Si ya tienes decidido prepararte para tu primera Media Maratón o no es tu primera vez que participas en una Media has de tener bien claro las claves necesarias para preparar una Media Maratón.
Si cumples lo necesario para iniciar un plan de entrenamiento que te lleve al éxito en los 21.097,5 y quieres saber como dar el paso al Medio maratón, ten en cuenta los siguientes consejos:
No es cuestión de dos semanas
Preparar un 21KM ya sea el primero o no se ha de realizar teniendo un mínimo de base física y se ha de seguir una planificación especifica ya que nuestro cuerpo y nuestros músculos necesitan ir adaptándose poco a poco y mejorar la base que ya tenemos hasta llegar a la forma optima para la competición sin lesiones, sin realizar kilómetros basura y distribuyéndolos correctamente durante un periodo adecuado de preparación para una progresión ideal. No tener la base, prepararla con poco tiempo y sin un plan de entrenamiento no solo te puede llevar a fracasar en tu objetivo sino que puede llevar a lesiones serias.Comienza despacio y ve progresivamente aumentando la distancia y el esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza
Complementar los entrenamientos de carrera, técnica y muchos otros tipos con entrenamiento de fuerza sobre todo el primer mes combinándolos con los rodajes puede fortalecer y mejorar nuestros músculos y cuerpo compensando y entrenando los músculos menos desarrollados y evitar lesiones.
Ritmos de carrera y tapering
Es importante en una planificación de un distancia como la de media maratón realizar progresivamente un incremento del kilometraje hasta el máximo recomendado que suele ser 18 o 19KM en media maratón pero igual de importante es trabajar los ritmos de carrera en el último mes de preparación para adecuarnos a la velocidad y el esfuerzo que vamos a tener en carrera. Mas importante es la última semana la llamada de tapering que consiste en una reducción progresiva de kilómetros de rodaje para mantener la forma y recuperar de los esfuerzos al que nos ha sometido el entrenamiento para así llegar fresco el día de la prueba.
Simula el perfil
Es aconsejable sobre todo cuando no va a ser una carrera plana intentar conocer el perfil y las características de la carrera para así poder buscar y planificar unas rutas que simulen el mismo perfil o algo más que el que tendremos que asumir el día de la prueba. Entrenarlo a consecuencia y así realizar en la medida de lo posible las mismas cuestas de subida y bajada, simular la altitud tanto sobre una montaña como si es a nivel del mar. Nos evitaremos problemas el día de la prueba, evitando así sorpresas a la hora de realizar la carrera. También puedes entrenar algún día totalmente diferente y entrenar en tierra para trabajar a la vez que descansan tus articulaciones.
Test de carrera
Siempre es bueno una vez al mes realizar uno de los entrenamientos a modo de prueba, un entreno corto a una velocidad alta, una tirada larga a ritmos de carrera para sobrepasar cual es nuestro nivel y donde estamos para no solo acostumbrar a nuestro cuerpo sino para fijarnos un objetivo adecuado y tal vez no tener unas expectativas muy amplias si no nos vemos con el ritmo o resistencia que deseamos. Al contrario puede servirnos para seguir exprimiéndonos para poder ese objetivo que tanto ansiamos.
Y no solo hay que realizar pruebas físicas antes de una carrera, prueba el material que vayas a llevar si es nuevo, camiseta, zapatillas, calcetines, prueba geles, emula los puntos de avituallamiento busca fuentes en el recorrido y planifícalo para que coincida con el punto kilométrico del avituallamiento en carrera. Lo mismo con los geles que ayudado por las fuentes podrás tomarlos mejor.
Descansos
Si para los entrenamientos de cualquier distancia los días de descanso y dormir bien son puntos importantes, cuando llegamos a distancias ya serias como la maratón o media maratón los descansos son más importantes aún. En la semana de tapering en la que bajas el kilometraje también aumenta los descansos.
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