Entrenar desnivel en llano

Si estas preparando una carrera de montaña o una de carretera donde va a haber desniveles y vives en una zona donde la orografía no es muy propicia para entrenar te entrará la pregunta de ¿Como preparar una carrera con desniveles si vivo en una zona llana? porque necesito entrenar desnivel en llano.

Lo primero es buscar cualquier cuesta que te pueda dar un poco de fuerza en las piernas, siempre puedes encontrar a unos pocos kilómetros alguna pequeña cuesta, pero si vives en una zona completamente llana como puede ser una ciudad costera con paseo marítimo sin ningún tipo de desnivel has de pasar al plan B que pasa por las escaleras.

Buscar unas escaleras en una zona llana no es fácil, siempre puedes recurrir a las escaleras de tu edificio, pero también puedes encontrarte que vivas en una zona llana donde solo haya casitas de planta baja sin escaleras y no puedas entrenar desnivel.

En ese caso como vas a necesitar fuerza dinámica en las piernas, necesitaras realizar entrenos con ejercicios dirigidos a obtener la fuerza dinámica. Para ello los ejercicios recomendados puede ser zancadas, sentadillas a una o dos piernas, step-up. Si eres un deportista experimentado puedes utilizar también los ejercicios pliométrico, combinación de movimientos rápidos con fuerza, con la finalidad de generar potencia y velocidad en las piernas. Si no tienes experiencia es preferible evitarlos para no provocar lesiones.

Si en fase final del entrenamiento antes de la carrera puedes desplazarte a algún lugar donde el recorrido sea parecido para adquirir una sensación real a la que tendrás en la carrera.

Si quieres complementar los ejercicios de fuerza dinámica o simplemente quieres recurrir a entrenarla en carrera siempre puedes recurrir a una cinta. La sensación no será idéntica a las cuestas en terreno firme al igual que los ejercicios anteriores y el desnivel tampoco puede llegar a ser igual pero es un buen sistema para entrenar. Utilizando una velocidad que requiera un esfuerzo similar al de un entrenamiento en carretera puedes seguir este entrenamiento.

Para los intervalo utiliza una velocidad que te requiera un esfuerzo similar al de un entrenamiento habitual de este tipo.