Cuando entrenamos cuestas ya sea en montaña o en carretera pensamos en los beneficios que nos aportan las subidas mejorando nuestra fuerza, pero las bajadas también reportan una mejora. Porque podemos mejorar en las bajadas parámetros como la velocidad.
En las bajadas se trabaja los cuádriceps y pantorrillas mediante el movimiento excéntrico que ejerce cuando nuestra pisada intenta retener en las bajadas. Estas contracciones excéntricas producen daños musculares, por eso no es aconsejable realizar bajadas con mucha pendiente, pendientes extremas que pueden dañar gravemente nuestra musculatura si no estamos entrenados y nuestros cuádriceps no se ha fortalecido correctamente.
Para mejorar con los descensos suaves, bajadas, deberemos buscar una pendiente leve del 1 al 3% de desnivel, que nos permita llevar un ritmo cómodo aeróbicamente. Con esta inclinación de bajada los músculos están en tensión con la misión de controlar tu velocidad, se alargan en cada zancada, al contrario que en superficies horizontales en las que los músculos se acortan.
El control de la velocidad que producen las bajadas con las contracciones excéntricas provocan micro roturas o micros desgarros en las fibras musculares, creando un alargamiento del musculo. Este efecto nos permitirá mejorar en las bajadas y preparar al cuerpo al efecto negativo de las bajadas fortaleciendo los musculos que trabajan en las bajadas y finalmente conseguirás ritmos más rápidos en todos los terrenos permitiéndote mejorar tu técnica de velocidades máximas el ser capaz de correr más rápido con menos esfuerzo y por lo tanto con menos cansancio.
Que cuestas son las adecuadas para mejorar, son aquellas suaves entre el 1 y 5 por ciento de desnivel si eres principiante y si llevas un años entrenando las bajadas o por montaña puedes probar con cuestas de hasta 8 por ciento, nunca cuestas pronunciadas de un 20 en las que te provocarán grandes daños si las haces de forma continuada o sin preparación, es decir con carencias musculares al generar un gran impacto que puede terminar en lesiones de rodillas o tobillos y hasta de caderas. Cuestas largas o por ejemplo repeticiones de cuestas, elije las que sean graduales y suaves, que puedas subir cómodamente.
Como averiguo el desnivel de la cuesta? Si tienes un reloj, consultalo seguramente te de la información de la pendiente, sino hay páginas de running en el que podras crear rutas y visualizar el porcentaje de desnivel.Si no te lo indica puedes mirar la altura del inicio y el fin de la cuesta ya sea mediante la altimetría del generador de rutas o directamente en el terreno. Divide los metros de desnivel por la distancia que has recorrido para calcular la pendiente, si te ha dado 0,05 lo multiplicaremos por cien para que nos salga un 5%,
Como bajar las cuestas Mantén la mirada siempre al frente a unos 15 metros, para mantener los hombros relajados, anticiparte al terreno y tener una postura correcta. Alinea tu cuerpo inclinandote ligeramente hacia delante sin encorbar tu espalda, progresivamente acorta tu paso y aumenta tu cadencia, pisa suavemente como si intentaras no hacer ruido para que tu pisada desgaste menos energia y evitando con la elevación de la cadencia el frenado que daña a los musculos y hos hace perder velocidad y energía.
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