Plan de entrenamiento para empezar a caminar / correr

Publicado el: Jueves, nov 7, 2013

walking-jogging
Si te has propuesto en algún momento empezar a correr, una técnica muy útil y muy utilizada por los runners es la técnica de caminar / correr. Es muy sencillo y consiste en alternar momentos de caminata con momentos de carrera. Se dividen los entrenamientos en pequeños bloques de caminar o correr que se irán incrementando periodicamente para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando a realizar carrera durante un tiempo de forma progresiva. Cada vez será mayor el tiempo de carrera y menos el tiempo que necesitaremos para descansar o recuperar caminando.

Cualquiera esta preparado para empezar a correr, pudiendo seguir un plan de entrenamiento de caminar / correr que nos permita afrontar el objetivo de correr. Lo mejor de este plan es que se puede modificar según tus sensaciones. Su finalidad es aguantar un determinado tiempo, la distancia ya llegará poco a poco. Una vez realizado este plan podremos experimentar nuestra primera carrera de 5K.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Día 1 2′ corriendo
4′ caminando
30 min totales
3′ corriendo
3′ caminando
40 min
4′ corriendo
3′ caminando
45 min
4′ corriendo
3′ caminando
45 min
5′ corriendo
5′ caminando
45 min*
Día 2 2′ corriendo
3′ caminando
35 min
3′ corriendo
3′ caminando
40 min*
3′ corriendo
2′ caminando
45 min
3′ corriendo
2′ caminando
45 min
5′ corriendo
4′ caminando
45 min
Día 3 2′ corriendo
4′ caminando
40 min
3′ corriendo suave
2′ caminando
40 min
3′ corriendo
3′ caminando
45 min
5′ corriendo
5′ caminando
45 min
10′ corriendo
5′ caminando
45 min
Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10
Día 1 10′ corriendo
5′ caminando
45 min*
20′ corriendo 15′ corriendo
5′ caminando
40 min
30′ corriendo 45′ corriendo
Día 2 15′ corriendo 25′ corriendo 30′ corriendo 35′ corriendo
Día 3 15′ corriendo
5′ caminando
40 min
25′ corriendo 20′ corriendo
5’/10′ caminando
20 min
40′ corriendo

A tener en cuenta

Los tiempos de la tabla totales son aproximados. En el primer caso los bloques de 2 minutos corriendo y 4 caminando repitiendolos 5 veces salen 30 minutos exactos, pero al poder variar alargando o acortando el tiempo de los bloques según nuestras sensaciones, puede que hagamos algo mas. En los otros casos que no coinciden lo tomaremos como una estimación aproximada de tiempo, minutos arriba o abajo.
*Semana 2 añadir una tirada de 5min si nos vemos capacitados, alargar bloque caminando si es necesario para recuperar.

*Semana 5 si podemos incrementar la tirada o subir el ritmo sin que nos fatiguemos.

*Semana 6 podemos añadir un poco de dificultad y comenzar a realizar entrenos por zonas con una pequeña pendiente de subida.

Al llegar a la semana 9, deberiamos poder abarcar desde 30 a 45 minutos continuados corriendo a ritmo suave. Podriamos presentarnos a una carrera de 5 o 6km con la posibilidad de terminarla tranquilamente, sin fijarse ningún otro objetivo que no sea finalizarla. A partir de ahi podriamos comenzar con un nuevo plan de entrenamiento básico para principiantes de 10K

Consejos

- Utilizar rampas de bajada al inicio para incrementar la velocidad y acostumbrarse a un mayor ritmo pero sin ir muy rápido.

- Si es posible terminar los bloques en los que vayamos descansados con una pequeña dubida de 5 o 10 metros para coger un poco de fuerza y cárdio.

- Realizar minimo dos dias a la semana de entreno, no saltarse ningún entrenamiento ni intentar recuperar duplicando el volumen si una semana hemos hecho un entreno menos. Aumentar el volumen respecto a lo indicado si nos vemos capacitados y preparados. Si un entreno realizamos unas tandas superiores a las marcadas en el plan, es recomendable repetirla de nuevo para probar sensaciones y saltar al Dia /Semana que mas se asemeje al plan realizado.

- Cualquier problema tratarlo con calma, bajar el volumen y descansar, si persiste consultar con un especialista.

Problemas que pueden surgir

Los problemas que podemos encontrarnos al inicio son el cansancio que deberiamos descansar algún día más si es necesario, el flato que recomiendo bajar el ritmo hasta recuperar si es soportable, si no es así pararemos a descansar. Deberíamos aprender a conocer nuestro cuerpo y saber porque viene el flato, por ritmo alto, beber agua, comer algo antes de salir o respierar mal. En estos casos revisariamos la forma de respirar. Las agujetas son cosas usuales al principio cuando incrementamos el esfuerzo, ya sea al inicio o en el cambio de tiempo llevando un ritmo mas alto. En todo caso no debería durar más de uno o dos días si no nos hemos sobrepasado.

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[…] Los planes de entrenamiento de caminar / correr deben estar formados por bloques de tiempo, nunca de pulsaciones ni distancia, ya que nuestro objetivo es aguantar un tiempo determinado corriendo, deben ser progresivos y si queremos podemos modificar según sensaciones alargando alguno de los bloques prolongando el tiempo de correr. Si no cuesta podemos disminuir el tiempo o aumentar los momentos de caminar para que nuestro cuerpo repara los músculos. Un plan siempre está bien para seguirlos pero debemos saber modificarlo para adaptarlo a nuestras necesidades aunque intentando seguirlo lo más fiel posible. Si te es difícil o no te gusta controlar el tiempo también puedes planificar una distancia física. Caminar o correr hasta una farola, un árbol, una fuente o terminar una bajada pueden ser objetivos útiles para fijarse y motivantes al ver cada vez más cerca el objetivo. […]

federico krause

febrero 3rd, 2015 at 2:48
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quisiera que me sumen a su pagina y me envien informacion gracias

admin

febrero 24th, 2015 at 12:18
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Gracias por tu comentario. Comentarte que en la barra lateral existe un sistema de subscripción donde recibirás todas las actualizaciones automáticamente en tu correo. Muchas gracias.