Son muchos los que ya llevan años acumulando kilómetros en sus piernas y han ido evolucionando desde una base para fortalecer y afianzar su pasión por el running hasta llegar a plantearse un nuevo reto que conlleve una larga distancia. Aquí es cuando vienen los 42KM y surge la gran duda de cuantos kilómetros o cuánto tiempo deben durar las tiradas largas para un Maratón.
Consideramos como tirada larga a todo aquel entrenamiento que supere el tiempo de 1 hora y media. En la preparación para una Maratón se duda de cuantos días se ha de entrenar, si necesitamos 5 o 6 días o con menos días es suficiente. Se cuestiona la duración de las tiradas largas y si se ha de hacer muchos kilómetros en esas tiradas. Se empieza a hablar de que las tiradas largas han de ser cortas, incluso corredores de alto nivel aconsejan no superar las 2 horas de entrenamiento.
Tanto los corredores de élite como los entrenadores de los atletas en muchas ocasiones no tienen la percepción ni el estado que los corredores populares de hoy en día que se apuntan a correr una Maratón e intentan aplicar los métodos que a ellos les funciona para corredores que tienen que unir este deporte a su vida laboral y familiar o que su genética no los ha dotado de un físico, una resistencia y una capacidad de recuperación propio de los profesionales, no entendiendo la diferencia entre ellos y los corredores populares.
Pero en lo que si están todos de acuerdo es que para entrenar un Maratón no hay que entrenar 42Km y mucho menos sobrepasarlos. Y el porqué es muy sencillo nuestro sistema no tolerará tal cantidad de impacto y de fatiga tantas veces.
Cuanto tiempo han de durar las tiradas largas
No sobrepasar las dos horas en las tiradas largas como recomiendan la mayoría de entrenadores es una opción muy válida para corredores que están por debajo de las 3 horas en su tiempo de Maratón. Pero a partir de ahí son muchos los que terminan por encima de las 3 horas y media y muchos más los que superan las 4 horas.
Para muchos corredores un rodaje de 2 horas le permitirá realizar un máximo de 20 a 22 KM, pero para alcanzar la meta de los 42KM y superar el muro cómo puede un corredor popular prepararse física y mentalmente para ello. Es prácticamente imposible con tiradas tan cortas. Como veremos en el siguiente gráfico sol en Barcelona 2017 el 23% superó las 4h30m, el 49% supero las 4h y el 80% superó las 3h30m. Seguramente lo pasen mal y no la acaben.
Cuantos kilómetros debemos hacer en las tiradas largas
Si hablamos en distancia, muchos planes de entrenamiento para Maratón, señalan como imprescindible realizar dos o tres tiradas de las más largas de entre 28 y 32 KM con dos o tres semanas entre ellas dependiendo de las semanas de preparación y con margen de recuperación para el día de la carrera. Igual que para la Media Maratón se realizan un máximo de 16-18KM dejando el último bloque para el día de la carrera.
A qué ritmo debemos realizar las tiradas largas
El ritmo de rodaje ha de ser por debajo del ritmo que pretendemos y esto hará que algunos terminen la tirada larga por debajo de las 2 horas pero seguramente el resto superará las 3 horas. Tenemos la opción final que realizar los últimos kilómetros al ritmo objetivo para poder probarnos.
Cuantas tiradas largas debemos de hacer
Las tiradas largas son un entrenamiento con algo nivel de desgaste físico y mental por lo que no es conveniente excederse, se han de realizar descansados y la última tres semanas antes de la cita para pasar posteriormente a la fase de tapering. Por ello se aconsejan de 2 o 3 tiradas largas, pero dependerán del nivel físico y la duración del programa de entrenamiento.
Que hacemos con los 10 KM restantes
Y es que tanto si el plan recoge una tirada máxima de 32KM o has decido llegar a esta distancia nos faltarán 10KM posiblemente casi una hora restante. Este suele ser el punto estratégico del famoso Muro. En tus tiradas largas te preparas para superar ese punto de la mejor forma posible una vez superado tu mente juega un gran papel es la que te hará terminar o la que te dirá que ya ha soportado suficiente sufrimiento. Si las tiradas fueran más cortas el Muro y los kilómetros «desconocidos» serán más como el tiempo «desconocido» en los que pueden surgir las dudas necesarias para que el tramo final será un éxito o un infierno.
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