Como deben hacerse las series

Publicado el: miércoles, Jul 15, 2015

corredor_series_rapidasTodo corredor sabe que correr kilómetros y kilómetros no es suficiente para mejorar la velocidad. Para mejorar la velocidad debemos incluir en nuestros entrenamientos un día series.
Hay que saber que las series es un ejercicio de alto rendimiento así que no debemos realizar dos entrenamientos de alto rendimiento o de alto esfuerzo como puede ser una tirada larga. ¿Como deben hacerse las series?

La preparación para cada distancia tiene un tipo de entrenamiento de series que consiste en una longitud y según la longitud una recuperación. Lo que si es norma genérica que las series no deben superar el 15% del kilometraje total que hagamos a la semana.
Cuando comiences es recomendable que solo hagas series un día de cada diez y tras dos o tres meses comenzar a hacerlas una vez por semana. Debes alternar cada semana diferentes tipos de series, corta, media y larga para que la mejora sea completa y mejore en todos los ámbitos. Es recomendable que tras el día de series incluyas el día de descanso de esa semana.
Dependiendo del tipo de series que vayamos a realizar y de la distancia que estamos preparando, tienen una distancia, un número de repeticiones y ritmo a las que se deberían hacer.
Longitud Distancia Total Recuperación
Series Cortas (Potencia) Entre 50m y 300m Entre 3 y 4 KM Entre 30 y 45 segundos
Series Medias (Anaeróbico) Entre 200m y 1000m Entre 5 y 10 KM Entre 45 seg y 1 min
Series Largas (Aeróbico) Entre 800m y 3000m Entre 6 y 15 KM Entre 90 seg y 2 min

 

Ejemplos

Series Cortas: 10 x 200m o 14 x 300m
Series Medias: 5 x 1000m  o 10 x 800m
Series Largas: 3 x 3000 o 2000 + 1500 + 1000m (Pirámide)

Pautas

– No deben hacerse si no llevas 10 meses o más entrenando momento en el que tus piernas estarán fortalecidas para poder hacerlas.
– No las hagas después de una tirada larga o entreno duro y no hagas mas de dos a la semana.
– Hazlas cuando estés al 100%  evítalas si sientes molestias.
– Las series siempre han de ser progresivas en el ritmo. Si hacemos 10 series la primera debería ser la mas lenta y la última la más rápida de forma progresiva. No lo des todo en la primera. Si lo conseguimos sabremos que las hemos hecho bien.
– Controla tu pulso al acabar cada serie, han de bajar 30 pulsaciones en 1 minuto. Si no lo conseguimos es que vamos demasiado deprisa.
– Debemos realizar un trabajo de calentamiento y enfriamiento antes y después de las series.
Compártelo ...Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on LinkedInShare on Google+Pin on Pinterest


1

[…] ya que nos ayudan a mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestra velocidad. Si no sabes como debes hacer las series, os recomendamos este articulo.  Si ya conoces los secretos de cuando y como hacer las series y […]