Consigue tus primeros 10K

Escrito el: Sábado, 1 octubre 2011 11:11h

Muchos de nosotros nos proponemos como primer objetivo apuntarnos a una carrera de 10 kilómetros y conseguir llegar a la meta.

En un principio parece un objetivo fácil pero no lo es. Lo normal es comenzar con una carrera de 5K, pero si tu objetivo son los 10K porque te hayas propuesto una carrera de dicha distancia o ya hayas hecho tus 5K te recomiendo este plan de entrenamiento que durará 12 semanas. Si te vas a preparar para tu primera Sant Silvestre (31 Diciembre) este es tu entrenamiento.

Duración del programa: 12 semanas

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
L 5K 6.5K 6.5K 8K 8K
M Descanso Descanso 3.2K 3.2K 5K
X 5K 6.5K Cuestas 6.5K 6.5K 8K
J Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
V 8K 8K 8K Cuestas 9.5K 9.5K
Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10
L 8K 5 Series 8K Cuestas 8K Cuestas 8K 11.2K 7 Series Cortas
M 5K 5K 5K 5K 5K
X 5K 10K 4 Series 10K 5 Series 12K 7 Series 10K
J Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
V 10K 11.2K 11.2K 13K 13K Cuestas
Semana 11 Semana 12
L 8K 7 Series Largas 6.5K 2 Series
M 5K Descanso
X 8K 6 Series 5K
J Descanso 3K
V 10K 10K – Carrera

Leyenda

Cuestas – Busca una ruta con pendientes; aumenta la velocidad al ascender las cuestas y relájate al descender.

2 Series – Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 4 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.

4 Series – Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.

5 Series – Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 5 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.

6 Series – Realizar 6 series de 30 segundos a un ritmo rápido después de la carrera

7 Series – Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 2 series de 3 minutos, 2 series de 2 minutos y 3 series de 1 minuto a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.

7 Series Cortas – Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 4 series de 2 minutos y 3 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.

7 Series Largas- Después de 2 o 3 kilómetros de carrera ligera, realiza 3 series de 5 minutos y 4 series de 2 minutos a ritmo de esfuerzo esfuerzo variado y de 1 a 3 minutos de carrera ligera entre cada serie.Fuente : Nike+

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