Errores en las tiradas largas

Escrito el: Martes, 21 agosto 2018 13:00h

eErrores en las tiradas largasLos entrenamientos de tiradas largas son un tipo de entrenamiento en las carreras largas que son muy importante tanto en el ámbito de la resistencia como en el mental. Este tipo de entrenamiento no solo nos permite entrenarnos físicamente, como puede ser la resistencia, la velocidad o la fatiga sino que nos sirve para probar las sensaciones, probar geles, probar ropa y zapatillas y todo tipo de cosas que nos encontraremos en la carrera. Pero esas tiradas son largas distancias y nos pueden hacer cometer errores en las tiradas largas.

Las tiradas largas son esenciales en cualquier plan de entrenamiento que se diseñe, están siempre presentes por su necesidad y beneficios. Pero los errores que podamos cometer pueden comprometer el entrenamiento, la semana, la planificación e incluso tu carrera y objetivo.

1. Distancia de la tirada larga

Un tema que ha generado controversia en el mundo del atletismo es la distancia que se debe realizar en la tiradas largas tanto en las distancias de media maratón como de maratón. Puede ser que te pases en la distancia a entrenar o que te quedes corto y esto puede ser un problema.

Una de las teorías que se sostienen es no realizar mas de 2 horas de entrenamiento. Limitando la tirada larga en el tiempo ya que supone demasiado desgaste para el organismo pero este tipo de preparación solo pueden realizarlo a mi parecer los atletas élite que se mueven en esos tiempos de carrera.

La tirada larga ha de aproximarse sin sobrepasarlo si se puede el tiempo de carrera, acostumbrándonos así al tiempo que vamos a estar corriendo durante la competición. En media maratón se aconsejan tiradas de 18KM y en maratón de entre 30 y 32KM. No debemos llegar al total de kilómetros, no es necesario eso lo dejaremos para el día de la carrera.

2. Tirada larga cerca de la fecha la carrera.

En los planes de entrenamiento se va quemando fases, desde la adaptación hasta la etapa final de tapering donde hay un descenso de carga después de haber llegado a un pico alto de preparación para llegar recuperado el día del objetivo.

Realizar una tirada con demasiados kilómetros en fechas cercanas a la carrera puede que nos fatigue lo suficiente para no llegar recuperado y fresco el día del evento.

3. Hacer demasiadas tiradas largas

Cada corredor es diferente al igual que las planificaciones son diferente dependiendo del estado de forma del corredor, del objetivo y el tiempo para prepararlo.

Seguramente realizar una sola tirada larga no sirva para gran cosa pero si realizar 5 mejor que 3 o alguna más según tu planificación que te haya diseñado un profesional pero realizar un exceso de tiradas largas puede que no te aporte ningún beneficio ni mejoría solo cansancio extra que luego tendrás que recuperar.

4. Hacer tiradas largas por montaña

La montaña es un terreno diferente, donde las rodillas sufren menos, donde el paisaje nos envuelve y nos hace disfrutar pero hay un elemento que seguramente no entrenes en asfalto y es el desnivel. Si vas a hacer una tirada larga y quieres reducir el impacto busca zonas de tierras o de pista pero no entrenes por montaña.

El esfuerzo que se realiza en la montaña equivale siempre a un 150% aproximado en carretera, por lo que una tirada de 15KM podría suponer una de 20 o 22, una de 20 o 25 podría suponer 30 o más con una fatiga acumulada que va a costar recuperar. Un entreno de larga distancia ya es suficiente desgaste para tu cuerpo no aumentes la dificultad.

5. Hacer las tiradas a ritmo demasiado rápido

Las tiradas largas tienen como objetivo trabajar la resistencia acostumbrando al cuerpo a soportar kilómetros y tiempos de carrera cercanos al de la competición. Trabajando la fatiga y entrenando otros elementos como la mente, la hidratación.

Las primeras tiradas deben ser a un ritmo cómodo que le cuerpo se centre en la distancia, en el aumento de kilometros que vamos a realizar, a llegar fatigados pero no agotados. Progresivamente se van subiendo los ritmos a medida que se asimila la base de la distancia.

De realizar todas las tiradas rápidas puede conllevar a una fatiga excesiva, que el cuerpo no asimile la distancia por el estrés al que es sometido y necesitemos más descanso del necesario incluso llegando al sobreentrenamiento. Esto nos obligaría a más descanso y perjudicaría a la planificación. Al igual que si el ritmo es igual o superior que al de competición estaríamos pidiendo más de lo que el cuerpo puede dar y asimilar por lo que no habría mejoría sino sobreentrenamiento incluso llegar a terminar la tirada larga antes de tiempo por cansancio y agotamiento.

6. No hacer un aumento gradual de kilómetros

El aumento semanal de kilómetros debe ser gradual y debe ir bien definido en tu plan de entrenamiento que te irá indicando la pauta a seguir de asimilación de distancia y descansos.

Puede que en algún entreno hagas más distancia o una semana la estires con un entrenamiento que haga que el volumen de kilómetros tenga una diferencia brusca al anterior. Simplemente porque te veas con fuerzas o pienses que no es para tanto. Pero es un error muy común que puede que te pase factura y te fatigue para las siguientes sesiones o semanas. Incluso puedes sobrecargar la musculatura por exceso de esfuerzo.

7. Planificar mal la tirada larga

Las tiradas largas se deben de hacer en el momento oportuno y con la preparación necesaria por lo que es importante integrar bien la tirada larga en tu planificación .

Hacerlas demasiado pronto nos conllevará no haber asimilado la base en las fases de acondicionamiento, fuerza y velocidad previos a las distancias más largas.

Demasiado pronto puede conllevar fatiga prematura, por no estar preparado y comprometería la planificación y el objetivo . Hacerlas demasiado tarde puede conllevar un problema similar, fatiga tardía que nos impediría recuperarnos para el día de la carrera.

8. No hidratarse

Es un tema muy importante porque es una distancia larga y vamos deshidratandonos por el sudor. Según las condiciones y la habilidad de mantener la temperatura de nuestro cuerpo sudaremos más o menos pero perderemos agua y debemos ir recuperandola incluso sales. Al igual que en natación se suda aunque no lo veamos, corriendo y distancias largas más, gran cantidad de evapora.

También es un buen entreno para practicar los habituallamientos y la cantidad de hidratación que necesitarás el día de la carrera. La pérdida del 2% de líquidos del peso corporal supone un descenso del rendimiento del 10-20%. La pérdida del 5% del un 30%. La rehidratación después del ejercicio debe superar un 150% del perdido.

9. Hacer la tirada larga en ayunas

Es conveniente desayunar horas antes de hacer tu tirada larga aunque puede que lleves suficientes reservas de la cena para afrontar una tirada de entre 10K y 15K en ayunas hacer más en ayunas es contraproducente, ya que al acabar el combustible tira de glucógeno muscular e iríamos destruyendo masa muscular y quedándonos sin fuerza.

10. No descansar lo suficiente

Siempre lo subestimamos, intentamos acortarlo y creemos que no es tan importante pero de ahí que muchos runners cataloguen el descanso como un entreno. El “Entreno invisible” es ese que como su palabra describe no se ve pero sirve, es el que te regenera, el que te ayuda a asimilar y a mejorar.

Si le quitamos tiempo además de no aportarnos estas mejoras estaremos añadiendo desgaste, fatiga y cansancio que costará el doble recuperar o que nos pasará factura en forma de cansancio el día de la carrera o de sobrecarga.

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