Tanto si estas acostumbrado a distancias inferiores y desconoces los errores que puedes cometer o estas acostumbrado a distancias superiores al medio maratón y piensas que es diferente, hay que tener presente una serie de errores que debes evitar en una media maratón.
El medio maratón es una distancia menos dura y sacrificada que el maratón pero no deja de ser una distancia larga con los mismos requisitos mentales y características similares. Tanto en la preparación como en como en su ejecución tienen muchas similitudes como el desgaste físico.
El medio maratón no es un paso intermedio hacia la maratón sino una distancia larga que requiere una buena preparación.
Errores que debes evitar en una media maratón
Aunque pueda parecer una distancia no tan exigente como un maratón no deja de ser una distancia larga con grandes exigencias físicas y mentales para nosotros. Debemos evitar el mayor número de errores que nos puedan traer problemas en un corto o a largo plazo de tiempo.
No tener un plan
Eso decía Annibal Smith en el Equipo A; «Me encanta que los planes salgan bien». Tanto si tu objetivo es acabar como sobretodo si es hacer marca es necesario tener un plan de entrenamiento para completar la preparación de forma exitosa.El no tenerlo te puede hacer cometer muchos errores y de los que pueden tener consecuencias negativas.
El plan te permitirá ir asimilando la distancia progresivamente hasta llegar a las mas largas. Sin ello el día de la carrera no llegaras a la distancia o lo pasaras mal para llegar.
El plan planifica los entrenamientos para realizar diferentes entrenos con distancias largas y cortas y de diferentes ritmos para no solo adquirir la distancia sino mejorar el ritmo, realizar días de recuperación y días de descanso según el entrenamiento anterior o planteamiento semanal para plantear el siguiente entrenamiento. De lo contrario podemos llegar a la fatiga o lesión por sobreentrenamiento ya sea por no descansar suficiente, por demasiadas tiradas largas, ritmos muy altos o entrenamientos fuertes en días consecutivos.
El plan te indica los diferentes ritmos para ir incrementando distancia y ritmo para mejorarlo y no sobrepasar el esfuerzo que tu cuerpo puede soportar. También en las etapas de mejora trae un tapering que permitirá mantener la forma y recuperarnos durante la última semana para llegar frescos el día del gran objetivo.
No entrenar suficiente distancia semanal
Entre las distancias de entrenamiento de media maratón podemos encontrarnos tiradas suaves de recuperación de 5KM, tiradas de velocidad de 9KM y a partir de ahí aumentar en tiradas de 14 y 18 KM. Con dos tiradas medias y una larga se puede llegar a un maratón pero no será suficiente. Ya no digo a hacer una buena marca, sino a aguantar la distancia total ya que una sola tirada larga en entrenamiento no te prepara para luego poder llegar al final.
Se necesitan varias tiradas largas para asimilar la distancia que posteriormente en carrera se complementará con los kilómetros finales hasta los 21KM. Una planificación semanal de entre 30 y 60KM durante uno o dos meses nos permitirá adquirir la estabilidad de kilometraje para que luego en carrera no sea un sufrimiento.
Tiradas largas demasiado largas o rápidas
Aunque es una distancia menor al maratón debemos realizar un mismo metodo de entrenamiento. En las tiradas largas nunca será beneficioso ni adecuado alcanzar la totalidad de la distancia objetivo, solo con tiradas de unos 18KM será necesario para entrenar y a un ritmo inferior al de competición. Realizar mas tiradas largas nos permitirá asimilar esos 18 KM y mejorar el ritmo medio para llegar y terminar los últimos kilómetros en buen estado.
Si se realizara una tirada de 20 o más kilómetros no pasaría nada si el ritmo es suave y no excede de las 2 horas. Pero no es necesario ya que exceder en mucha distancia una tirada larga sin estar preparado puede acarrearnos más problemas que beneficios al someter a nuestro cuerpo a más fatiga de la necesaria y a que la recuperación sea costosa. Al igual que hacer las tiradas largas a un ritmo superior al adecuado y no hacer un ritmo evolutivo en tu plan de entrenamiento. Terminará pasándote factura a modo de lesión o llegando fatigado el día de la carrera.
No conocer tus límites
Cuando no conoces tus límites, que es algo que suele pasar al principio cuando te planteas una distancia nueva, no conocerlos puedes provocar problemas al superarlos, no saber tu ritmo, tu resistencia y aguante puede que no conozcas si puedes ir rápido o lento, desconocer los valores de la intensidad a la que trabajar. Puedes llegar a la no asimilación del entrenamiento, al sobre entrenamiento por la falta de tiempo de recuperación por fatiga en entrenos donde se sobrepasen los limites a los que tu cuerpo puede funcionar y recuperar en el tiempo estipulado.
Objetivos poco realistas
Si hablábamos de no conocer tus límites se complementa con proponerse objetivos poco realistas, por desconocimiento de tus límites, por querer llegar más allá de donde podemos con el tiempo que tenemos o simplemente ponernos un objetivo que podríamos haber logrado hace tiempo pero que ahora ya no podemos y querer lograrlo con menos preparación. Objetivos demasiados ambiciosos o irreales también pueden llevarnos a la desesperación y motivación al no conseguir llegar a los ritmos de entrenamiento ni al objetivo final.
Descuidar el Core
El trabajo de Core y especialmente las abdominales son importantes para que mantengamos un buen equilibrio y a su vez una buena postura a la hora de correr. No fortalecerlos pueden provoca problemas a nivel lumbar que se pueden trasladar a nuestra técnica de carrera y a problemas en otras áreas de nuestro cuerpo.
Salir rápido al inicio de la carrera
Este es un error muy común entre las diferentes distancias, no solo de la media maratón. Pero en distancias no tan cortas el resultado puede evidenciarse mucho mas. La falta de experiencia, las ganas, las sensaciones o el efecto motivador que ejerce en la salidas el conjunto de corredores nos puede hacer salir demasiado rápido. Esto en una carrera corta de 10KM o menos puede hacer que nos agotemos a mitad de carrera. Si nos pasa eso nuestro ritmo caerá estrepitosamente y nos costará llegar al final y en carreras largas son más los kilómetros y el tiempo no solo que perderemos sino que sufriremos.
Lo importante es ser realista y buscar durante los entrenamientos cual será tu ritmo objetivo que deberás conseguir de forma progresiva. Dividiendo la carrera en 2 o más partes y realizar la mitad a un ritmo por debajo del objetivo e ir aumentándolo. En la parte intermedia de la carrera iremos al ritmo objetivo que aumentaremos al final para llegar al ritmo medio objetivo.
No hidratarse y comer lo suficiente o pasarse
La deshidratación es una variable inevitable en una distancia como el medio maratón y si es en verano con temperaturas altas ni te cuento. Una buena hidratación es esencial si no queremos llegar a consecuencias grabes que viene desde calambres y mareos a vómitos incluso insuficiencia cardíaca.
Aunque el tema energético no es tan importante en esta distancia pero empieza a ser un referente. Combina los carbohidratos y las grasas como método de generar combustible y si quieres seguir a un alto nivel y ves que los necesitas, unos geles a partir de una tercera parte y dos terceras partes, es decir en el kilómetro 7 y 14 pueden venirte bien. Hay que mirar de probarlos durante los entrenamientos que también necesitarás alguno y ver como respondes ante los componentes o el sabor del gel. No te excedas en la toma de geles porque también puede tener un resultado negativo.
No enfriar
Enfriar es algo que no solemos hacer a diferencia del calentamiento que todo el mundo tiene presente y no solemos saltarlo el enfriamiento al igual que un suave estiramiento nos permite empezar el periodo de recuperación lo antes posible. Un trote suave o caminar durante unos minutos permitirás que la circulación de la sangre en tu cuerpo siga fluyendo con la finalidad de limpiar su sistema de impurezas. De lo contrario las impurezas te traerán mas agujetas y dolores que alargarán tu periodo de recuperación.
Si no te ves con fuerzas nada mas llegar a la meta es recomendable realizar una salida de unos 4 o 5 KM a ritmo muy suave el día siguiente a la vez que disminuirán las agujetas.
No respetar el tiempo de recuperación
Si no vienes del maratón en el que estarás acostumbrado a más distancia seguramente acabarás muy cansado y destrozado muscularmente. Pero las siguientes dos semanas de recuperación van a ser claves para poder empezar un nuevo objetivo y una nueva preparación sin llevar desde el inicio una fatiga que puede llevarte a una lesión.
No será lo mismo haber terminado una media donde has ido a hacer tiempo u otra que te sirvió de test para un maratón. En ambos casos nuestro plan de entrenamiento debería determinar los días, distancias y ritmos a llevar los días siguientes. Unas semanas de recuperación te mantendrá la forma y recuperará la fatiga.
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