Predice tu marca en competición

Publicado el: Jueves, may 30, 2013

Muchas veces cuando nos enfrentamos a una nueva distancia, ya sea los 5KM, los 10KM, la media maratón o la maratón, tenemos la duda de cual sería nuestra marca o si cumpliríamos nuestro objetivo de tiempo que nos hemos propuesto. Para ello existen test para predecir una marca en competición y nos sirve como instrumento para comprobar el estado de forma, averiguando así si nuestra preparación y estado se adecua al objetivos que queremos alcanzar.

Mediante un pequeño test y una formula podremos saber si estamos en el camino correcto o cual sería el resultado, en distancias largas también hay que tener en cuenta la frecuencia cardíaca que nos indicará mediante la fatiga como sería nuestro rendimiento después del desgaste de los quilómetros. Estos test son de campos y los realizaremos en pista o en asfalto normalmente y es aconsejable si es posible comparar los resultados con unos test de laboratorio. Debemos tener en cuenta que el test realizado en pista y en asfalto darían resultados diferentes por la elevación del terreno que debería ser lo mas ajustado al recorrido que efectuaremos como objetivo.

Muchos tenemos este tipo de test integrados en nuestros entrenamientos para ir evaluando la progresión de entrenamiento y tener una referencia. La referencia suele estar marcada basándose en una distancia inferior:

5 Km Mejor tiempo en 3.000m + 20″
10 Km Doble del tiempo de 5 km + de 50″ a 1’45”
1/2 Maratón Doble del tiempo de 10 km + de 5′ a 10′
Maratón Mejor tiempo en 10 km por 4 + de 15′ a 30′

En maratón los 15′ seria una marca de 2:45 y 30′ seria más próxima a las 3 horas.

Test para 5 Km

Para conocer tu tiempo en una carrera de 5.000 metros es realizar un entrenamiento de seis series de 1.000 m recuperando 2 o 3 minutos. Cada serie se ha de rebajar de 2 a 3 segundos el ritmo inicial que debe ser el ritmo objetivo para la competición. Si el objetivo son 16 minutos en 5.000 debemos ir a 3:12 en competición así que las series oscilaran de los 3:12 a 3:00 aproximadamente. También existe otro test consistente en 2 series de 2.000 metros recuperando 2-3 minutos mejorando entre 5 y 8 segundos en la segunda serie.

Tiempo objetivo Media por serie (6 x 1.000 m)
< 18 minutos 3:33 – 3:35
< 20 minutos 3:56 – 3:58
< 25 minutos 4:55 – 4:58

 

Test para 10 Km

El entrenamiento más típico para esta distancia son 10 series de 1.000 metros recuperando minuto y medio, donde hay que rebajar entre 3 y 5 segundos del ritmo previsto.  Otro test valido es el Test de Kepka; 10 x 400 m recuperando 1′ hasta 110-120 ppm, extrapolable al test de 5 km.

Tiempo objetivo Media por serie (10 x 1.000 m)
< 37 minutos 3:37 – 3:39
< 40 minutos 3:55 – 3:57
< 45 minutos 4:30 – 4:33
< 50 minutos 4:55 – 4:57
< 60 minutos 5:55 – 5:57

 

Test para Media Maratón

En esta distancia se tienen en cuenta tanto el entrenamiento como las experiencias previas en distancias mas largas.  Para aquellos que solo han entrenado distancias cortas entra en su vocabulario un nuevo termino a tener en cuenta: la capacidad aeróbica. Un medio fondista tiene la capacidad de realizar un test de 10 km de ritmo controlado y para que los resultados sean fiables deberá controlar los ritmos y los rodajes largos. Realizando un test de 10-12 kilómetros al ritmo de media maratón realizando un seguimiento del ritmo cardíaco, en el que revisaremos la gráfica que realizan las pulsaciones de manera que sean constantes o regulares y que el aumento sea pequeño con el paso de los kilómetros.

Tiempo objetivo Tiempo medio (10 / 12 km)
< 1:20 33:50 – 38:00″ /  – 44:15 – 44:25″
< 1:24 39:50 – 40:00″ /  – 47:30 – 48:00″
< 1:30 42:20 – 42:30″ /  – 50:50 – 51:00″
< 1:40 47:20 – 48:00″ /  – 56:50 – 57:00″
< 1:50 51:50 – 52:00″ /  – 1:02:50 – 1:03:00″
< 2:00 56:50 – 57:00″ /  – 1:08:15 – 1:08:25″

Test para Maratón

La larga distancia genera una dificultad extra a la hora de marcar los valores predictivos de los test. Para comenzar los valores de frecuencia cardíaca han de ser estables y suficientemente largos para predecir un comportamiento en la evolución en carrera del atleta para que no nos engañen los resultados de los test. Varias pruebas a realizar son pruebas contrastadas posteriormente, es decir, realizando dos sesiones de entrenamiento en dos dias seguidos.  Por ejemplo  5 series de 2.400 m y 3 x 3.200 el día siguiente  o 6 x 2.000m y 3.200 + 4.000m.  O tambien 2 series de 6.000m realizando la primera seria a ritmo de maratón y la segunda a tope con una recuperacion de 90 segundos.

Pero lo que nos puede dar un dato aproximado de la marca objetivo que podemos conseguir en maratón es realizar una tirada larga con unas condiciones de temperatura y terreno similares de unos 30 km. Nunca a ritmo de competición ya que el desgaste nos haría sobreentrenarnos y no tendríamos tiempo de recuperarnos para la competición. En esos 30 km integraríamos el calentamiento progresivo en los primeros 10 km e iriamos progresando durante el ritmo hasta los últimos 10 km en los que alcanzaríamos el ritmo objetivo teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca donde la curva de comportamiento no debería subir de forma ininterrumpida durante esos útimos 10 km, debería tener un comportamiento estable, progresiva y lenta.

Tiempo objetivo Tiempo medio en los últimos 10 km
< 2:45 38:30 – 39:00
< 3:00 41:30 – 42:00
< 3:15 45:30 – 46:00
< 3:30 49:00 – 49:40
< 3:45 52:45 – 53:20
< 4:00 56:20 – 57:00

Ponte a prueba, repite los test y revisa tus resultados, no deberían variar mucho.

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