Ganar fuerza sobre la bici

Escrito el: Martes, 21 junio 2016 21:22h

Potencia tu explosividad sobre la bici, ponte las pilas y realiza estos tres entrenamientos para ganar fuerza sobre la bici idóneo para la práctica de ciclocross, carreras con cuestas o para mantener el ritmo a tus rivales o a tus compañeros mas fuertes.

Juego de intensidades

Ganar fuerza sobre la biciEl entrenamiento consiste en calentar unos 20 minutos a una intensidad de 3 sobre 10. Pasado el tiempo de calentamiento sube el umbral anaeróbico subiendo la intensidad a 8 y mantenlo durante 1 minuto y mantén otro minuto mas por debajo de 7.

Repítelo 5 veces y termina recuperando durante 8 minutos a una intensidad de 3 como en el inicio. Si eres principiante haz 2 series del ejercicio y si eres avanzado 3.

Sube duro

bici cuestasBusca cerca de tu zona de entrenamiento una cuesta que tardemos unos 3 minutos aproximadamente en ascenderla. Calienta durante 10 minutos y afronta la subida con una baja cadencia de 50 rpm con un desarrollo alto, duro y sentado. Recupérate durante la bajada y repite la subida hasta 8 veces.

Si no tienes cuestas o no puedes salir puedes practicar en tu rodillo o en una bici estática configurándola a la máxima resistencia.

Stop and Go

Localiza un recorrido que te lleve unos 5 minutos ya sea en le campo o por hierba en un parque o zona que puedas realizar una vuelta sin dificultades en el tiempo estimado a modo de velodromo. Una vez localizado márcate un punto de inicio y tras calentar para 2 mintuos en el punto de inicio como si fuera la salida de una carrera.

Pasado los 2 minutos arranca a tope manteniendo un sprint de 30 segundos y pasa a un ritmo estable de competición que podría ser de intensidad 7 sobre 10 hasta finalizar el recorrido, los 4 minutos y medio restantes hasta llegar al punto de inicio, o la meta. Detente y recupera 2 minutos como al inicio y realiza el circuito 5 veces más de la misma forma.

Diviertete: Si tienes un pulsómetro  puedes programar los avisos mediante una sesión de entrenamiento poniendo los laps o avisos en estas actividades. Por ejemplo en el Stop & Go: Pon un aviso de posición en el inicio que te marcará cuando llegues el segundo aviso a los 30 segundos, el tercero será el de posición en el punto de inicio y el tercero pasados 2 minutos así se te hará mas ameno y fácil.

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