PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CICLISMO 100K

PLAN DE ENTRENAMIENTO CICLISMO DE 100 KM EN 12 SEMANAS Te propongo un plan de entrenamiento de ciclismo de 100k. Es un plan sencillo de 12 semanas para poder terminar con total garantías una carrera con una distancia aproximada de 100 kilómetros.

Deberás adaptar las sesiones más largas a tu estado de forma y la dureza del entrenamiento a la misma dificultad que va a ser la prueba en la que vas a participar para asimilar el mismo esfuerzo que vayas a realizar.

Es un plan de entrenamiento diseñado a partir de un rango de pulsaciones. Un cálculo porcentual a la Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), por lo que es imprescindible conocer los rangos o zonas de frecuencia y el rango que incluyen. Los rangos son un 5% inferior a los de running, ya que el esfuerzo varía en este deporte.

Para conocer las zonas de pulsaciones debes realizar una prueba para calcular FCMáx y calcular los porcentajes. Una vez tengas los datos necesarios deberías entrenar con un pulsómetro. Respeta las intensidades para poder obtener los mejores resultados. Sigue el orden de las sesiones que generan una progresión, por lo que no debes modificarlas y realiza los Reposos ya que son parte de la planificación. Podrás modificar un día por otro para cuadrar la planificación, no importa realizar un entreno un Sábado o un Domingo, pero tan solo al inicio ya que deberías seguir el orden y los días de Reposo posteriores.

LEYENDA

ZC1: Comprende entre el 60 – 70% de la FCmáx, siendo la base de los entrenamientos de resistencia en sesiones de un principiante. Si en algún momento bajas del 65% puedes aumentarlo corriendo más rápido o pasando de caminar a correr.

ZC2: Con el 70-80% de la FCmáx subimos un escalón de intensidad, mejorando la obtención de energía por vía aeróbica.

ZC3: Cubre los rangos 80-85% de la FCmáx, con una mejora de la velocidad quedando la resistencia en un segundo plano.

ZC4: Sobrepasamos el 85% de la FCmáx, para mejorar los sprints superando este margen. Una zona agotadora en la que no deberías realizar varias seguidas sino descansar con un pedaleo lento.