Entrenamientos para realizar en el rodillo o en la bicicleta de spinning de una hora de entrenamiento.
1.- Sprints : 10′ de calentamiento, 40′ alternando sprints de 15″ a una intensidad de pedaleo del 90% con 1’45» a una intensidad del 60-70% de la FC Máx y 10′ de enfriamiento pedaleando por debajo del 60% de la FC Máx.
2.- Aeróbico medio: 5′ de calenamiento, 3 intervalos de 12′ al 70-75% con una recuperación de 3′ entre repeticiones y 5′ de enfriamiento pedaleando por debajo del 60% de la FC Máx.
3.- Aeróbico interno: 5′ de calenamiento , 4 intervalos de 10′ rodando al 75-80% de la FC y recuperando 4′ entre repeticiones y 5′ de enfriamiento pedaleando por debajo del 60% de la FC Máx.
4.- Cadencia y aeróbico intenso: 10′ de calenamiento, 10 series de 1′ a una cadencia de 100-110rpm acabando por encima del 70% del FC max a ritmo R1 pedaleando suave, 3 series de 7′ al 75-80% de la FC Máx haciendo los últimos 30″ casi a tope recuperando 3 minutos entre repeticions y 5′ de enfriamiento pedaleando por debajo del 60% de la FC Máx.
5.- Cambios de ritmo: 10′ de calenamiento, 3 o 4 series de (5′ al 65-70% de la FC max, 4′ al 75-80% de la FCmax, 2′ al 90-95% de la FC max, 1′ a tope) y 5′ de enfriamiento pedaleando por debajo del 60% de la FC Máx.
6.- Umbral : 10′ de calentamiento, 3 o 4 series de 10′ al 85-95% de la FC Máx recuperando 5′ entre repeticiones y 5′ de enfriamiento rodando por debajo del 60% de la FC Máx.
7.- Consumo máximo de oxígeno: 10′ de calentamiento, de 6 a 8 series de 3′ acabando por encima del 95% de la FC Máx, recuperando 3′ entre repeticiones y 5′ de enfriamiento rodando por debajo del 60% de la FC Máx.
8.- Resistencia anaeróbica: 10′ de calentamiento, 10′ al 70-75% de la FC Máx, 6 series de 1′ casi a tope recuperando 2′ entre repeticiones, 6 series de 30″ a tope recuperando 1′ entre repeticiones y 5′ de enfriamiento rodando por debajo del 60% de la FC Máx. Fuente BIKE
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