Descripción
Utilizando la maquina de Femoral Piernas Tumbado podremos realizar una mejora en la fuerza de los flexores de las piernas implicado en las tres modalidades del Triatlón como son el Ciclismo, la Carrera o la Natación. Con este movimiento, curl o flexión de piernas acostado, trabajamos los Isquiotibiales.
Musculos implicados
Principales
– Flexores de la pierna
(Biceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso)
Secundarios
– Glúteo mayor y menor
– Gemelo
Ejecución del ejercicio
1. Nos tumbamos boca abajo sobre una máquina de curl flexores de pierna. Nos colocamos con las almohadillas de los rodillos a la altura del Tendón de Aquiles y las manos en los manillares. Colocaremos la cabeza centrada y separada del banco.
2. Colocaremos el enganche en el peso requerido para el ejercicio. Una vez colocado el peso tiraremos del paso hacia arriba lentamente mediante los músculos flexores de la pierna. Debemos mantener las caderas en el tapiz para realizar el ejercicio de forma correcta.
3. El retorno a la posición inicial ha de ser lentamente y descender gradualmente sin llegar a la posición final o tope, manteniendo el peso en resistencia sin llegar a descansar el brazo flexor por completo.
Seguridad: Al descender si nuestro cuerpo baja el brazo flexor hasta el máximo, podría probocarnos una lesión al igual levantar o bajar a una velocidad excesiva.
En carrera
Los músculos flexores de la pierna son los que entran en funcionamento durante el ciclo de recuperación de la zancada en el momento en que la pierna desciende flexiona, empujandola hacia los glúteos. Realizan la función de estabilización ayudando a los cuádriceps de la cara anterior.
No son unos músculos que causen lesiones a los corredores de fondo, pero se pueden general rigidez muscular derivbado de problemas lumbares. La debilidad de los flexores de la pierna puede estar relacionada con alguna lesión de la rodilla. Este ejercicio apenas trabaja los glúteos que también están implicados en el ciclo de la zancada.
En natación
Este ejercicio es el que mejor imita la posición de natación al permanecer tumbado. Implica en el movimiento de la patada teniendo su mayor implicación cuando esta ejecuta el movimiento de subida o recuperación donde los flexores tiran de la pierna hacia arriba con la resistencia y peso del agua en los cuatro estilos. Tiene mayor importancia en el estilo de braza donde la patada es más fuerte. Este ejercicio ejerce una mejora en los flexores que suelen crear un desequilibrio en la fuerza al tener una implicación dominante los cuádriceps
En ciclismo
La pedalada en el ciclismo requiere del movimiento de ambas piernas. Mientras una realiza el movimiento de empuje hacia abajo la otra tira hacia arriba. La flexión de pierna se realiza en la parte superior del movimiento, esta última fase de recogimiento de la pierna. El movimiento que realizamos en la maquina de curl tendría su similitud con el momento en que el pie anclado parte de la parte inferior del recorrido del pedal tirando hacia arriba. Debemos asegurarnos de no arquear la espalda para aislar los flexores de nuestra pierna para una mejora del movimiento.
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