Consejos para entrenar un Cross

Si estás deseando preparar tu mejor prueba, para ello has de sacar lo mejor de ti, centrarte en varios aspectos importantes y no salirte del guion para que nada te salga mal y con estos consejos para entrenar un Cross.

Con estos cinco puntos vas a poder centrarte en lo que realmente es importante y a sacar lo mejor de ti para sacar el rendimiento necesario para conseguir tu objetivo, puntos y ejemplos para que lo lleves a cabo.

Céntrate en los Fartleks

Si entrenamos los Fartleks nos permiten realizar grandes esfuerzos con carrera a ritmo medio en los descansos. Practicarlos sin tener en cuenta la distancia de cada serie y en terrenos irregulares. Es una buena opción para preparar un Cross al realizar esfuerzos con variación de intensidad continuos.

Realiza 15 o 20 repeticiones de 1 minuto a tope y otro minuto recuperando o repeticiones de 3 minutos y 90 segundos de relajación o 2 minutos rápidos, 90 segundos tranquilos y 1 minuto a tope.  También puedes seguir tus propias sensaciones y elegir algún elemento de la zona para marcarte el inicio y el final.

Entrena el ritmo

En las pruebas de cross, llevarás un ritmo entre las pruebas de 5K y las de 10K. Por lo que realiza entrenamientos de intervalos con dichos ritmos para asimilarlos en cada entrenamiento

Realiza entre 4 y 6 repeticiones de 4 o 5 minutos a ritmo de 5K o de 10K. También puedes realizar 10 careras de 3 minutos alternando los ritmos de 5K y 10K con descansos de 60 o 90 segundos.

Descubre tu ritmo

Además de los entrenamientos de Fartlek y los de intervalos, realiza entrenamientos con rodajes a ritmo incómodos, esos ritmos controlados a la vez que incómodos que te ayudan a mejorar la resistencia y acostumbrarte a llevar un ritmo de un alto esfuerzo mantenido en el tiempo. Es aconsejable realizarlo en rutas donde haya desniveles pronunciados.

Realiza una vez por semanas o cada 10 días unos 20 o 25 minutos de carrera de ritmo incómodo, es decir, un ritmo fuerte, pero que te permita mantenerlo durante esos minutos. Busca un ritmo que consideres que podrías mantener durante una hora.

La importancia del calzado

Durante una ruta en una misma prueba pueden variar las condiciones ambientales, el terreno y la exigencia, por lo que es importante elegir bien el calzado que vas a usar durante la prueba.

Piensa en que momento vas a realizar la carrera y verás que durante el inicio de la temporada no será una época de precipitaciones, por lo que podrás utilizar unas zapatillas de carretera o de trail. Pero llegado el invierno necesitarás un calzado con un buen agarre, llegando a necesitar zapatillas de clavos o de fell running, zapatillas de trail con los tacos más grandes para subidas y bajadas más pronunciadas y de terreno más inestable.

Planifica el cross

Ya sea un cross, una carrera de montaña o de carretera siempre es aconsejable estudiarse el terreno. No es tan importante en carreras de carretera pero siempre puedes estudiarte el inicio y el fin del trayecto. Calienta en esos metros para averiguar como es el terreno y como será al finalizar.

Realiza el calentamiento suavemente en ese kilómetro de salida y de llegada, planifica el ritmo que vas a llevar durante la prueba y corre la prueba en ritmos cercanos al umbral de lactato, que te permite hacer frases cortas.

Fuente: Tom Craggs, Runners World Diciembre 2019