Cómo entrenar un Maratón

Los principales objetivos que deben cumplirse cuando deseas entrenar un maratón pasan por realizar una buena preparación. Para que dicha preparación sea todo un éxito debes seguir los siguientes puntos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Para entrenar un maratón lo primero es marcarse un objetivo adecuado, mediante unos test o cálculos preside la marca que puedes llegar a conseguir y a partir de ahí búscate un plan de entrenamiento para lograrlo. Si no es realista no lo lograrás, pero mediante este entrenamiento tendrás una base y una adecuación progresiva tanto al kilometraje como al ritmo objetivo. Piensa que por entrenar simplemente corriendo sin pauta ni objetivo no llegarás a ningún sitio.

Para preparar una maratón necesitarás entre 8 y 12 semanas de preparación en el que debes seguir las indicaciones que te propone el plan, distancia, ritmo, descanso o tipo de sesión son algunos de los elementos importantes de un buen plan.

ENTRENO CONTÍNUO

Si eres constante podrás obtener buenos resultados, con un entrenamiento de 3 o 4 días a la semana iras adquiriendo la forma necesaria para afrontar dicha distancia. Cuanto más tiempo tengas para preparar la Maratón, más gradual y duradero será el entrenamiento que tu cuerpo irá adquiriendo.

RECUPERACIÓN NECESARIA

En todos y cada uno de los planes de entrenamiento incluyen días de descanso y en todos los artículos sobre correr incluyen un apartado sobre la importancia del descanso en los entrenamientos. Y es que ese tiempo no es solo el tiempo que el cuerpo necesita para recuperar fuerzas y para reparar los daños que los duros entrenamientos realizan en nuestro cuerpo, si no es un periodo corto para asimilar lo que se ha ido adquirido progresivamente en cada sesión.

El tiempo ideal de descanso para un principiante son de 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento. Para los más experimentados y que llevan más años corriendo necesitarán menos descanso entre sesiones.

VARIEDAD EN LAS SESIONES

Como he indicado anteriormente, correr solamente no te preparará para alcanzar tu objetivo ni para mejorar. El secreto rige en la diversidad de entrenamientos y en saber alternarlos, por ello la vital importancia de un buen plan de entrenamiento que te estructura las sesiones progresivamente en distancia e intensidad. Separa los entrenamientos de alta exigencia y los alterna con sesiones más suave para recuperar y asimilar.

Así como realizar un entrenamiento agotador de larga distancia seguido de otro de rodaje suave o moderado para poder terminar la semana con unas rápidas series, mediante intervalos.

MEJORA PROGRESIVA

Lo has leído en varios puntos de este artículo y es que un incremento de carga gradual semanalmente que te permitirá mejorar y no quedarte estancado. Por norma general, el incremento no debería superar el 10% por semana para evitar el sobreentrenamiento.

Para mejorar deberías realizar un mínimo de 2 sesiones de entrenamiento por semana, pero si tu objetivo no es muy básico, lo ideal sería entrenar 5 días y como máximo, ya que más de 5 días puedes acabar con graves lesiones o perdiendo el interés. Por lo que, se lo dejaremos a algunos corredores de élite que pueden resistirlo.

Foto: @Freepik