Correr un 5K más rápido

La mayoría de los runner de hoy en día pensamos que en una distancia corta de 5K no necesitamos realizar ningún plan de entrenamiento ni ningún trabajo específico para correr un 5K más rápido, tan solo entrenar los 5K para acostumbrarnos a la distancia y la velocidad y el día de la carrera solo debemos repetir lo entrenado.

Pero la realidad no es esa, sobre todo si deseamos mejorar y pasar al siguiente nivel. Deberemos convertirnos en corredores eficientes para rendir al máximo nivel. Debemos trabajar varios puntos para lograr el éxito.

Debemos pensar en la eficiencia de nuestra zancada, esto nos ayudará a evitar lesiones, una zancada larga y suave nos permitirá ganar velocidad. Para ello realizaremos los siguientes ejercicios:

Se traducen como ejercicios, son aquellos ejercicios que habréis podido ver en las redes que muchos corredores profesionales o entrenadores nos aconsejan realizar, como son los skipping, saltos y marcha. Son muy útiles para trabajar las fibras musculares, aumentar la fuerza y corregir los desequilibrios musculares y técnicos.

Como indica el título, debemos buscar cuestas cortas de unos 40 o 50 metros con bastante inclinación, con un esfuerzo algo menor al de un esprint de máxima intensidad. La mejora debe ser de tren inferior, no de cardio, por lo que debes sentir cansancio momentáneo por el ascenso y recuperarte rápidamente.

Tras una repetición recupérate durante 2 o 3 minutos bajando la cuesta. Luego vuelve a subirla

Es aconsejable una sesión a la semana con un total de 6 sesiones durante las primeras 8 o 12 semanas de preparación para correr un 5K

Cuando mencionamos la palabra resistencia la relacionamos con correr mucha distancia, a tiradas largas, pero también tiene otra connotación que significa la acumulación de volumen.

Con volumen, no solo nos referimos a una carrera larga o a una semana de mucha distancia sino a la base que vamos asimilando durante un tiempo a base de ejercicios aeróbicos, esos de baja intensidad que realizamos de forma constante durante ese largo tiempo y que tiene sus efectos al cabo de los años.

Peter Magill te propone tres tipos de entrenamientos aeróbicos.

Con una duración de hasta 40 minutos te ayudará a recuperarte de esos entrenamientos duros.

Suele durar entre 1,5 y 2 veces de una carrera breve que te proporcionará el volumen necesario.

Dura dos veces, lo que dura una carrera media, útiles para mejorar la zancada, quemar grasas, aumentar las reservas de glucógeno entre otras.

La resistencia específica para un 5K combina tanto la energía que podemos generar de forma aeróbica como la energía anaeróbica. Y con ello queremos decir que debemos preparar nuestro cuerpo para una exigencia de alto nivel, solo alcanzable a través de las series.

Su finalidad no es correr un 5K más rápido, sino mejorar los sistemas que te permitirán correr a mayor velocidad en un futuro. La clave es entrenar el esfuerzo, no el ritmo que puedas tener en un 5K, para mejorar progresivamente el ritmo a la vez que mejora tu forma física. Por ello hay que hacer series rápidas, pero no al ritmo máximo.

Con esta serie de ejercicios a realizar una vez por semanas obtendrás estos beneficios específicos y progresaras en cada sesión.

No importa tu tiempo, si estás en 15, estás en 20 o en 45 minutos, las repeticiones durarán el mismo tiempo. Si quieres saber si el ritmo que estás entrenando es el correcto pregúntate si serías capaz de mantenerlo durante 5K. Si la respuesta es sí, mantén el ritmo de lo contrario bajalo. Acaba con la sensación de poder hacer una última repetición más.

Desarrollar una buena combinación en cuanto a resistencia y velocidad se realizan a través de las fibras musculares intermedias de contracción rápida, nos aporta la capacidad aeróbica y la velocidad.

La unión nos da la capacidad de ir rápido y eso se mejora realizando tandas de cuestas con el objetivo de ganar velocidad. La clave estará en que la cuesta sea de una colina con un desnivel medio, ni muy plana ni muy empinada.

La cuesta ha de ser aproximadamente de un 6%, desnivel que te permite mantener tu zancada y a la vez ser un desafío para ascenderla. Dicha inclinación mantiene el rango de zancada al igual que la cadencia y una carga de trabajo necesaria para mejorar.

Cronometra las series en cuesta, empieza por 60 segundos en la primera serie, cumplidos los segundos detente y marca ese punto como la meta del resto de repeticiones. Descansa entre 4 y 5 minutos incluyendo la bajada al trote. Dedicar un tiempo de recuperación inferior no servirá para mejorar pero sí que aumentará el riesgo de lesión y cansancio.

Debemos trabajar un rango específico de fibras musculares y para ello es muy importante una buena recuperación ya que una insuficiente obligaría a nuestro cuerpo a trabajar otro tipo de fibras de contracción rápida o trabajar con las reservas de glucógeno muscular.

La típica progresión de series en cuesta en diferentes sesiones sería:

Las repeticiones largas deberían hacerse dos o tres veces al mes hasat acumular unas seis u ocho sesiones. Si dispones de una buena preparación podrías incluirlas al inicio de la preparación para el 5K, de lo contrario espera tres o cuatro semanas para introducirlas. Y no realizes series la semana de la carrera.

Si entrenamos a un ritmo mayor que al ritmo de carrera conseguiremos ser eficaces durante el ritmo de carrera ya que lo habremos asimilado y podríamos necesitar ese ritmo superior en algun momento de la carrera. Nos daría una ventaja psicológica a la hora de mantener ritmos fuertes y sobre todo poder mantener durante los 5K el ritmo de carrera, ya que el hecho de superarlo sentirás durante la carrera que vas sobrado y con buenas sensaciones al ser inferior al 100%.

Un entrenamiento rápido puede consistir en:

Cuando hablamos del esfuerzo de 3K, nos referimos a un ritmo superior al del 5K pero inferior al esfuerzo durante 1,5 kilómetros.

También puedes entrenar en ritmos por debajo del de 5K, ayudándote a aumentar la duración de las sesiones de resistencia de mayor intensidad. Esas sesiones pueden ser de dos tipos:

Para correr un 5K también tenemos que entrenar el tempo, que no es más que un ritmo aproximado al que llevamos en una media maratón.

Un 5K lo relacionamos a velocidad pero también debemos mantener un esfuerzo de resistencia sostenido al igual que durante una carrera larga. Podemos dividirlas en dos sesiones, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento e incrementando el beneficio. Por ejemplo:

La progresión la introduces en las sesiones iniciando la sesión al trote unos 10 o 15 minutos que suele alcanzar un kilómetro y medio e iremos aumentando el ritmo hasta el ritmo más rápido o el de carrera de 5K que será aproximadamente entre los 9 km y los 14 km.

Ritmos variados al ir en progresión que deberías introducir a tu rutina cuatro o 6 semanas antes del 5K sustituyendo un entreno duro de esa misma semana.

La finalidad es llegar a la carrera de 5K y seguir el ritmo que llevas practicando durante un tiempo. Con una cadencia sin esfuerzo al haber mezclado velocidad, la fuerza de las cuestas y resistencia aeróbica. Este rango te dará la preparación necesaria para mejorar y finalizar bien preparad@.

Para diseñar un programa de entrenamiento para un 5K lo puedes dividir en dos partes diferenciadas de dos semanas cada una y puedes guiarte por el siguiente programa, pensado para niveles altos para deportistas que entrenen todos los días de la semana.

Introduce estas dos semanas de entrenamiento varias veces antes de que llegue la fecha de entrenamiento.

Estas dos semanas son ideales para introducirlas las últimas semanas de preparación.