Intervalos

Uno de los entrenamientos que no puede faltar en tus entrenamientos son los intervalos. Los intervalos consisten en alternar diferentes repeticiones con esfuerzos de carrera de alta intensidad, seguido de un corto descanso o carrera de baja intensidad.

Su finalidad es permitir correr más rápido de una forma controlada o alcanzar ritmos específicos durante más tiempo.

Los intervalos pueden hacerte mejorar diferentes objetivos, ganar velocidad, aumentar la fuerza, alcanzar un ritmo más rápido. Para ello deberás asentar primero una base, por lo que si empiezas o vuelves de un parón o lesión es mejor que esperes un tiempo.

¿A qué intensidad debo realizar los intervalos?

Hablamos de esfuerzos de alta intensidad, pero debemos pensar que suelen ser entre el 80% y el 90%. Son muchos los que realizan esfuerzos demasiado intensos, pero solo en algunas ocasiones es aconsejable darlo todo. Son útiles y nos ayudan a alcanzar una mejora de ritmo, por lo que debemos realizarlas de forma esporádica.

Calentamiento, enfriamiento y descanso

El calentamiento es igual de importante que el enfriamiento en los entrenamientos de intervalos, por lo que debes respetarlos si no quieres lesionarte. El día después de realizar una de estas sesiones, descansa o realiza entrenamientos muy suaves para recuperar y regenerarte.

¿Cómo planifico los intervalos?

Hay dos tipos de progresión dentro de un plan de entrenamiento, o una preparación. Los intervalos de distancia van realizando unas sesiones al mismo ritmo, pero ampliando la distancia en cada entrenamiento. Por otro lado, los intervalos de velocidad tendrán como objetivo realizarlos de forma más rápida en una distancia muy parecida en cada sesión.

Tipos de intervalos

Intervalos de Umbral

Los intervalos de umbral mejoran el ritmo de carrera, ya que se realizan a ese ritmo, siendo un ritmo inferior al máximo. Para ello debemos saber mediantes unos test cuál sería nuestro ritmo de carrera para entrenar ese ritmo, llamado umbral anaeróbico. El ritmo podría ser entre el de una carrera de 10K y el de una media maratón.

Al estar por debajo del umbral eso nos posibilita unos intervalos más largos al poder resistir más tiempo a dicho ritmo.

Un intervalo de umbral podría ser: 

• 5 x 1.500 a ritmo de 10K con recuperación de 2 minutos a ritmo suave.

Intervalos de VO2 máx

Para los intervalos VO2 máx, la finalidad es realizarlos a un ritmo bastante alto. Siendo habitual en la zona 4 e incluso 5 donde alcanzamos el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Con este tipo de intervalos entrenamos la absorción de oxígeno en sangre, y el transporte hacia los músculos. El ritmo lo podemos situar en el ritmo de carrera de un 5K.

Un intervalo de VO2 máx podría ser: 

• 4 x 2 minutos con 2 minutos de recuperación

Fartlek o juegos de velocidad

Los Fartlek son otro tipo de intervalos pero sin ningún tipo de orden ni de medida. Durante un rodaje en un momento cualquiera el ritmo puede aumentar o disminuir a tu antojo. Tan solo una distancia o un objeto en el recorrido te indica el intervalo y tu decides realizar el intervalo volviendo al ritmo anterior o inferior, sin necesidad de un tiempo establecido ni de intervalo ni de descanso.

Este sistema fue inventado en el 1930 por un sueco, con la finalidad de improvisar y motivar en cada intervalo mediante un objetivo. Sus mejoras dependen de cómo se realicen y no siempre será un intervalo beneficioso.

Un intervalo de Fartlek podría ser: 

• Desde una farola a otra, una recta, hasta un árbol, así según el paisaje te vaya motivando.

Intervalos en cuestas

Como su nombre indica los intervalos en cuestas, son intervalos en los que el terreno tiene un desnivel. En las subidas ganarás explosividad y fuerza, si las haces de bajada ganarás en velocidad con menos carga de cardio.

Los intervalos suelen hacerse en cuestas del 5% al 10% con tiempos que oscilan entre los 10 segundos y un par de minutos.

Un Intervalo en cuesta podría ser: 

• 8 repeticiones de 30 segundos con bajada recuperando

Intervalos en esprint

Los esprints son las series más rápidas de todas en las que nuestro cuerpo trabaja al 95% – 100%. Para ello debemos empezar con un buen calentamiento, ya que nuestros músculos van a trabajar al límite. Si estás iniciándote, lo más sensato es hacerlo progresivamente hasta alcanzar el ritmo máximo.

Los intervalos en esprint pueden servir para corredores de cualquier distancia, mejorando la economía en carrera y el rendimiento en distancias largas a la hora de subir el ritmo medio.

Un Intervalo en esprint podría ser: 

• 8 x 100 m a velocidad de 95-100% (R4) con descanso de 4 minutos.

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