Plan de entrenamiento sobre rodillo - Ciclismo

Llega el invierno y con el, las fuertes lluvias, los días helados y desaparece el sol en gran parte del día, no solo los días nublados sino que los días se han convertido en días mas cortos. Te levantas que aún es de noche y vuelves a casa tras salir del trabajo a oscuras y salir a entrenar con la bici de noche, con vientos y lluvia o con el asfalto helado, se hace no solo más duro sino más peligroso, así que si puedes salir los fines de semana a rodar realiza este plan de entrenamiento sobre rodillo durante la semana para adquirir una base sólida de cara a la primavera.

No hay problema en la alteración del orden de los días, pudiendo compaginar los entrenamientos en rodillo con ejercicios de pesas en el gimnasio o mancuernas en casa. Lo ideal es salir el fin de semana, no importa cual de los dos días salgas, solo recuerda dejar un día de descanso antes o después de la salida larga. La salida nos permitirá aumentar las horas de rodaje, realizar esfuerzos varios.


Si decides salir los dos días del fin de semana, debes quitarle treinta minutos al segundo día de salida conservando la intensidad. Los porcentajes de la frecuencia cardíaca están calculados sobre la frecuencia cardíaca máxima. Para averiguar la Zonas de intensidad a partir de la FCMax puedes hacerlo con un sencillo test te dará la posibilidad de averiguarlo. Calcula tu Frecuencia cardíaca Máxima en ciclismo.

PRIMER MES

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
10 min 60/65%
25 min 65/70%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm45min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
30 min 65/70%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm50 min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
25 min 65/70%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm45min Rodillo		 Descanso 1 h 45 min 65/70% Cadencia 85/95 ppm
10 min 60/65%
30 min 65/70%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm50 min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
35 min 65/70%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm55 min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
30 min 65/70%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm50 min Rodillo		 Descanso 2 h 15 min 65/70% Cadencia 85/95 ppm
10 min 60/65%
20 min 65/70%
3×5 min 70/75%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%55 min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
30 min 65/70%
2×5 min 70/75%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%60 min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
20 min 65/70%
3×5 min 70/75%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%55 min Rodillo		 Descanso 2 h 30 min 65/70% 1 h 70/75% Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%
10 min 60/65%
20 min 65/70%
4×5 min 70/75%
10 min 60/65%
Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%60 min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
20 min 65/70%
2×10 min 70/75%
10 min 60/65% Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%60 min Rodillo		 Descanso (Opcional: Tonificación en gimnasio) 10 min 60/65%
20 min 65/70%
4×5 min 70/75%
10 min 60/65% Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%60 min Rodillo		 Descanso 2 h 30 min 65/70% 1 h 70/75% Cadencia 85/95 ppm y 90/100 ppm al 70/75%

SEGUNDO MES

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio) 10 min 60/65% 10 min 65/70% 40 min 70/75% 10 min 60/65%

Cadencia 85/100 ppm

1h 10 min Rodillo

 10 min 60/65% 5 min 65/70% 30 min 70/75% 10 min 60/65%

Cadencia 85/95 ppm

60 min Rodillo

 Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio) 10 min 60/65% 10 min 65/70% 40 min 70/75% 10 min 60/65%

Cadencia 85/100 ppm

1h 10 min Rodillo

 Descanso 2 h 45 min 70/75%

Cadencia 90/100 ppm
Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio) 10 min 60/65% 10 min 65/70% 45 min 70/75% 10 min 60/65%

Cadencia 85/100 ppm

1h 15 min Rodillo

 10 min 60/65% 10 min 65/70% 30 min 70/75% 10 min 60/65%

Cadencia 85/95 ppm

1h 10 min Rodillo

 Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio) 10 min 60/65% 10 min 65/70% 45 min 70/75% 10 min 60/65%

Cadencia 85/100 ppm

1h 15 min Rodillo

 Descanso 3 h 70/75%

Cadencia 90/100 ppm
Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio) 10 min 60/65% 10 min 65/70% 40 min 70/75% 5×2 min 75/80% 10 min 60/65%

Cadencia 85 100

1h 20 min Rodillo

 10 min 60/65% 10 min 65/70% 35 min 70/75% 5×2 min 75/80% 10 min 60/65%

Cadencia 85/100 ppm

1h 15 min Rodillo

 Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio) 10 min 60/65% 10 min 65/70% 40 min 70/75% 5×2 min 75/80% 10 min 60/65%

Cadencia 85 100

1h 20 min Rodillo

 Descanso 3 h 30 min 70/75% 1 h 30 min 75/80%

Cadencia 90/100 ppm

Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio)		 10 min 60/65% 5 min 65/70% 20 min 70/75% 3×5 min 75/80% 10 min 60/65%

Cadencia 85/95 ppm

60 min Rodillo

 10 min 60/65% 15 min 65/70% 10 min 75/80% 10 min 60/65%

Cadencia 85/100 ppm

45 min Rodillo

 Descanso (Opcional: Fuerza – Resistencia en gimnasio) 10 min 60/65% 20 min 70/75% 4×5 min 75/80% 10 min 60/65%

Cadencia 85/100 ppm

60 min Rodillo

 Descanso 2 h 45 min 70/75% 1 h 15 min 75/80%

Cadencia 90/100 ppm

Fuente: SportLife