Tipos de entrenamiento para running

Son muchos los corredores que salen a la calle a entrenar por un motivo u otro. Pero muchos no conocen los tipos de entrenamiento para running, tan solo salen a correr sin más objetivo que correr durante un tiempo concreto o una distancia estimada. 

Es una gran cantidad de runners que no planifican antes de salir el tipo de entrenamiento que tienen que realizar y desconocen los diferentes tipos de entrenamientos y no dan variedad a sus entrenamientos llegando al estancamiento o aburrimiento en algunos casos. 

Son sesiones que puedes encontrar en cualquier plan de entrenamiento, por lo que te van a servir para conocer en qué consisten las sesiones de los planes de entrenamiento que puedas elegir en un futuro o que estés realizando. 

Rodaje

Son entrenamientos entre 7 y 15 kilómetros en los que el ritmo es cómodo y continuo, que tu cuerpo puede mantener sin ser exigente ni ser demasiado sencillo. Es una de las sesiones que más puedes encontrar en los planes.

Progresivos

Aquí aumentamos la intensidad de un rodaje, empezando a un ritmo cómodo, pero iremos aumentándolo progresivamente para terminar más rápido del ritmo inicial. La distancia puede ser similar a la del rodaje en torno a los 7 y 15 kilómetros.

Rodaje de Recuperación

Son sesiones a ritmo muy suave por debajo del ritmo de Rodaje normal con una distancia de 4 a 8 kilómetros. Su intensidad debe permitirte llevar una conversación sin problemas y acabar la sesión con la sensación de poder seguir durante más tiempo, sin cansarte y en muchas ocasiones con mejores sensaciones de las que empezaste.

Fartlek

Si quieres hacer un entrenamiento de cambios de ritmos y salirte de los típicos ejercicios de sprints calculados y repetitivos, te presento los fartlek, una manera diferente y divertida con aceleraciones variadas en distancia e intensidad. Consiste en realizar un cambio de ritmo hasta un sitio determinado, una farola, un árbol, marcas en el suelo, lo que encuentres, intentando que los tiempos sean aproximados y el ritmo se adecue a la distancia y al terreno.

Intervalos

Es la combinación de ritmos lentos y rápidos con tiempos o distancias fijas. Ritmos rápidos cortos con distancias más largas para los ritmos lentos incluso de trote.

En ellos podemos incluir 10 o 15 min de calentamiento con 10 o 15 de enfriamiento al final y configurar una sesión de intervalos de 500 metros fuertes y 1000 metros suaves o 30 segundos fuertes y 1 o 2 minutos suaves.

Tempo

Equivaldría a un rodaje pero a un ritmo más elevado, un ritmo fuerte que puedas mantener durante bastante rato como podría ser el ritmo de una media maratón.

Cuestas

Entrenamiento de subidas, su dificultad es determinada no solo la cantidad y la distancia de la cuesta sino el desnivel. Consiste en realizar varias subidas con un ritmo relativamente fuerte con un tiempo suficiente de recuperación entre cada una de ellas.

En ellos podemos incluir 10 o 15 min de calentamiento con 10 o 15 de enfriamiento al final y configurar una sesión de cuestas pueden ser 8 subidas con un máximo del 10% de desnivel y no más larga de 30 segundos.

Series

Son sesiones programadas que mejoran la velocidad y adaptan el cuerpo a trabajar con el rango de ritmo entrenado. Se han de incluir una vez por semana, con un día de descanso por su exigencia y consisten en altas velocidades de distancias cortas o largas, pero también podemos realizarlas por tiempo, cortos o largos. Dependiendo del tiempo o distancia adaptamos el ritmo que deseamos entrenar y los tiempos de recuperación entre series o entre sprints.

Existen diferentes tipos de series: cortas, medias o largas en las que se trabajan diferentes puntos como la potencia, capacidad anaeróbica o aeróbica, las hay progresivas o en pirámide.

Arranques

Consisten en cambios de ritmo repentinos, es decir arranques con sprints y rectas que te dan fuerza y potencia para poder ir más deprisa y potencian los cambios de ritmos en carrera..

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