Como afecta el calor

Escrito el: Viernes, 30 junio 2017 09:00h

afecta-calorLlega el verano y con él el calor. A eso se le suma las horas de calor que últimamente asolan nuestras calles. Cada año hace más y más calor y son muchos los corredores que evitan salir a correr a las horas de mayor calor y evitando competir en los meses de calor pero a veces las circunstancias nos obligan, que más que obligación es la necesidad de salir en momentos de mucha calor y necesitamos saber como afecta el calor a nuestro rendimiento.

Como detectar un golpe de calor

Cuando empiezas a entrenar son muchas las sensaciones que emite tu cuerpo y que has de escuchar muchas veces es importante saber distinguir las señales de alarmas, algunas más leves y otras más graves pero ambas pueden comportar una lesión o un problema si no se detectan correctamente. Si te sientes irritado, se te seca la boca, sientes dolores de estomago, tu temperatura aumenta puedes pensar que tal vez estés haciendo algo mal, que no estés preparado para la distancia a la que estas entrenando pero es muy probable que sean problemas por el calor. Tienes que combatir el calor si no quieres que pase a más.

Si se así la solución es bastante fácil, detente y deja de correr, camina tranquilamente, busca una zona de sombra y evita el sol o si puedes entra en algún centro fresco, bebe agua y come algo para recuperar y refrescarte así tu cuerpo volverá a la normalidad poco a poco y puede ser que en 24/48 h estés en condiciones de volver a entrenar. Los días calurosos  tu objetivo nunca será entrenar rápido, mejorar marca o hacer un sobreesfuerzo sino que tu objetivo será volver a casa sano y salvo.

Aunque no corramos fuerte con calor nuestro organismo se sobre carga, nuestra temperatura sube, nuestra frecuencia cardíaca se acelera a consecuencia disminuye el flujo sanguíneo a nuestros músculos trabajando de forma menos eficaz. La disminución del volumen sanguíneo implica que a nuestro corazón le cueste mas bombear sangre a nuestras piernas y a nuestra piel para refrescarla.

“No se puede entrenar a la misma intensidad los días frescos que los días calurosos”

Tan solo con que la temperatura corporal esté un poco por encima ya pueden aparecer los típicos calambres o un prematuro agotamiento que muchas veces se asocia a la deshidratación. Bastará que perdamos un 2% de nuestro peso mediante el sudor para que nuestro rendimiento disminuya un 20% en un entorno norma y hasta un 60% en un entorno caluroso.

Un estudio en corredores de montaña demostró que la pérdida del 1% del peso corporal mediante el sudor hacia ascender 5 latidos las pulsaciones, por ello hay que tener bien calculado el índice de hidratación que debemos llevar para recuperar los líquidos.

“Rara vez se generan problemas de calor en los entrenamientos, es en las carreras en las que se busca batir un tiempo”

Hay que tener muy en cuenta a los signos de deshidratación, ignorarlas puede llevar problemas graves, debemos analizar cada supuesto, cada día es diferente y cada zona por lo que podemos estar acostumbrados a entrenar a una temperatura y humedad y tener una competición un día caluroso en una zona costera con mucha humedad que nos pueden llevar consecuencias negativas o iniciar una carrera a una temperatura y terminarla entre 10 y 15ºC más de cuando iniciamos la salida.

Para hacerse una idea lo que el calor repercute en nuestro ritmo con temperaturas superiores a los 25ºC, se realizó una prueba con maratonianos hace años analizando a 140 corredores de diferentes maratones observando los resultados de los mismo con diferentes temperaturas viendo que la temperatura ideal eran unos 10ºC y que la pérdida de tiempo era proporcional el estado físico de cada individuo, siendo los más lentos los más afectados al estar más tiempo en condiciones de calor. Se concluyó que corredores con marcas de 2:25 veían una pérdida del 1,1% por cada 5,5ºC de más, los corredores de 3 horas disminuían hasta un 3,2%  y para los corredores de 4 o 5 horas la pérdida de ritmo era mucho mayor, exponencialmente al tiempo expuesto a las condiciones de calor.

10ºC 15ºC 21ºC 27ºC 32ºC
3:00 3:05 3:11 3:16 3:22
4:00 4:07 4:14 4:22 4:29
5:00 5:09 5:18 5:27 5:36

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