Corre un 5K tras un Maratón

Publicado el: Jueves, sep 3, 2015

carrera5KMaratonCorrer una Maratón es un objetivo que requiere una gran preparación durante varios meses. La preparación semanal ha de seguir un planing con diferentes fases entre las que encontramos la de acondicionamiento, la de velocidad, las tiradas largas, la simulación de carrera y posteriormente la de recuperación. Esta es la fase mas importante tras un Maratón porque son semanas en las que nos encontramos seguramente en buen estado mentalmente y con ganas de deborar kilómetros pero nuestro cuerpo ha sufrido un desgaste y una fatiga muy grande por lo que hay que respetar ese tiempo de acondicionamiento y descanso muscular.

Un mínimo de un mes es lo recomendable pero para carreras cortas como es un 5K después de un Maratón nunca deberías competir antes de 3 semanas, unos 21 días antes. En este momento participar en una prueba corta y tan rápida como es un 5K después de los 42,192KM de un Maratón es prestar mucha atención a la fase de recuperación ya que seguir entrenando con grandes exigencias como es esta prueba puede comportar alguna lesión incluso en semanas posteriores a dicha prueba.
Tras terminar una Maratón, a las pocas semanas o incluso pocos días las sensaciones pueden volver a ser buenas, así que reajustar ritmos y mantener una buena recuperación pueden resultar tareas difíciles de conseguir si no se respetan las pautas y los ritmos que sin darnos cuenta pueden comportarnos daños que lleguen a lesiones.
Nuestros animos y la euforia tras terminar el Maratón nos permitirá mantener las ganas de entrenar duro y rápido pero estas buenas sensaciones pueden acarrear lesiones posteriores que nos harán parar durante un tiempo. Los problemas que nos podemos encontrar son:
Deshidratación por el esfuerzo continuado tras la carrera, que se puede agravar por la temperatura y la humedad si estamos en una época de calor. Mantener una buena hidratación tanto en la carrera como en los entrenamientos.
La deshidratación y la perdida de glucógeno pueden ser una causa de hipertermia, que se evitan con descanso y una buena alimentación
La perdida de peso que esta entorno al 4% y el 10% dependiendo de las condiciones medioambientales de la zona y del desgaste físico es otro de los problemas que nos podemos encontrar así que es muy importante reponer líquidos y sólidos.
Si tras la Maratón hemos terminado con problemas musculares, te aconsejo que te olvides de este nuevo objetivo. Si aún así deseas competir en un 5K y te vas sintiendo mejor según pasan los días solo te puedo aconsejar descanso y paciencia ya que la recuperación será algo mas lenta. Visita a un terapeuta o a tu entrenador que te marque unas pautas de recuperación/preparación. Los daños musculares pueden ser muchos en una carrera tan larga, cuanta que una inflamación dura de 4 a 7 días y el daño de 3 a 12 semanas. Si acabaste con daño muscular aplica frío en los dos días posteriores al Maratón e inicia un entreno de recuperación suave con bajos ritmos e incluso entrenamiento cruzado que no implique impacto o bajo impacto junto con estiramientos que permitirá a los músculos limpiar las toxinas de tus fibras musculares, recuperaras fuerza y flexibilidad según se vaya regenerando el tejido dañado.
Tras una carrera tus defensas bajan, tu sistema inmunológico queda dañado y tu cuerpo queda desprotegido durante tu entrenamiento y durante la prueba el gran requerimiento físico hace que sus defensas caigan y dejándonos frágiles ante cualquier virus. Un entreno a baja intensidad permitirá a nuestro sistema inmunológico recuperarse y protegernos, evita el frio o el contacto con algo o alguien contagioso, tus manos en la boca etc, evita acercarte a personas que estén refriadas o enfermas durante estos días.
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