A pasado el otoño, momento de inestabilidad en los que no sabias que ponerte, un día hacia mucho viento, otro calor pero el siguiente mucho frío o tal vez estaba lloviendo. Pero el invierno apenas da tregua al frío que se instala definitivamente y alcanzando temperaturas heladas. Esto se une a que el día es mas corto por lo que las horas de luz y sol son menores reduciendo las horas semicálidas para entrenar. Correr en invierno puede hacerse complicado si no sigues los siguientes consejos.
Equípate con lo adecuado
Uno de los errores mas comunes es el de sobreequiparnos. Debemos saber que una vez iniciado el entrenamiento nuestro cuerpo irá aumentado el calor corporal y subiendo la temperatura. Abrigarnos de más conllevará a que nos sobren capas a mitad de entrenamiento y aumente la fatiga. Estudia bien en cada salida que material necesitas para la temperatura que haya y evalúa que ponerte antes de salir. Una camiseta térmica, unas mallas si necesitas cubrir tus músculos para que no se congelen y un cortavientos serán necesarios.
No olvides proteger tu cabeza, el 40% del calor corporal se pierde por la cabeza, no olvides cubrirla al igual que tus manos, ya que tu cuerpo bombeará la sangre al tren inferior y desprotegerá tus manos. Por último si te molesta el frío en la garganta no olvides ponerte una braga de cuello. Las hay con ropa polar que abriga bastante incluso excesivamente, pero una sencilla te permitirá aliviar el frío y las molestias en la garganta.
Aprovecha el sol
Como he comentado en la introducción, el primer inconveniente que te vas a encontrar en invierno son las pocas horas de luz que tiene el día al hacerse los días mas cortos y las noches más largas. En cuanto el sol desaparece las temperatura descienden bastante y el frío se adueña de la pereza. Siempre que podáis, encontrareis la mejor hora para salir sobre el mediodía, una hora en la que en verano se hace impensable salir, pero que en invierno aunque las temperaturas sigan siendo bajas, el sol puede hacer más llevadero ponerse las zapatillas y salir a la calle.
Calienta antes de salir
Ante el frío nuestro organismo responde de forma diferente cuando realizas un esfuerzo físico y es que a partir de los 4ºC los músculos pierden elasticidad, su rigidez nos puede crear molestias que deberemos evitar enfatizando en el calentamiento.
Realiza ejercicios de calentamiento en interior antes de iniciar el entrenamiento. Con un pequeño trote si puedes, ya sea en una cinta de correr o en un pasillo son suficiente aunque también nos servirían ejercicios de movilidad para que la musculatura adquiera la temperatura ideal y tendones y articulaciones estén preparadas para el impacto.
Entrena intensa y exigentemente
Lo más recomendable para un entrenamiento frío son entrenamientos intensos como el farleck, entrenamientos de intensidad donde te permitirá coger temperatura rápidamente con pausas o descansos activos que suelen realizarse caminando o trotando para que no descienda la temperatura corporal.
Si a esto le añadimos un recorrido exigente como son las subidas fuertes y bajadas rápidas nos permitirá mantener una temperatura corporal cálida por mas tiempo. Por lo contrario en rutas llanas podemos encontrarnos con viento que hagan disminuir la temperatura. Como dato, a una temperatura de 0ºC con un viento suave de 10km/h puede llegar a alcanzar una sensación térmica de -7ºC.
Enfriamiento y Estiramientos
Una vez acabado el entrenamiento, nuestro cuerpo aún sigue a la temperatura óptima, pero deberemos ir con mucho cuidado ya que con la ropa sudada podremos resfriarnos con facilidad. Es muy recomendable realizar nuestros estiramientos en una zona donde la temperatura no sea fría, a poder ser en interior ya sea del gimnasio o nuestra casa para evitar que la ropa húmeda y el frío hagan variar bruscamente nuestra temperatura corporal sumado al momento donde nuestras defensas están mas bajas lo hacen un momento muy propicio para coger un resfriado.
Si estamos muy sudados o ha llovido es altamente recomendable cambiarse de ropa antes de estirar, yo incluso recomiendo realizarlos durante la ducha y así mantener el calor corporal para estirar.
El gimnasio como alternativa
Si eres de los que les cuesta levantarse a entrenar un día de mucho frío, o tal vez este lloviendo y queramos evitarnos el sufrimiento y la exposición a un resfriado una buena alternativa es el gimnasio. Esta cubierto y la temperatura no es tan extrema. Un rato de cinta y algunos ejercicios pueden hacernos cambiar el chip como la elíptica, la bicicleta o el remo y entrenar músculos que nos permitan compensar los que no se ejercitan durante la carrera.
Si esta idea no nos gusta siempre podemos hacer natación, la piscina es otra opción muy buena para el trabajo físico y completo. Es una actividad sin impacto por lo que te permitirá descansar en caso de tener alguna lesión. Pero si lo que menos deseas es no salir, siempre puedes montarte un gimnasio en casa y realizar algunos ejercicios que puedas hacer en casa con una mancuernas y gomas elásticas.
Deja tu comentario