Entrenar a altas temperaturas

Escrito el: Lunes, 1 julio 2019 08:00h

camelbak-runner_hotLlega la primavera pero sin que te des cuenta entras en el verano. La primavera es impredecible, hoy hace 17 grados y mañana sobrepasas los 30ºC o incluso tocas el calor infernal de 35 o 40 grados, pero al día siguiente baja de los veinte y diluvia. Y piensas ¿Pero si hace unos días apenas alcanzábamos los 10ºC y mañana hay una ola de calor que te pilla en plena preparación y aún no te has aclimatado porque hasta ayer entrenabas perfectamente y de repente hoy tu ritmo cae, apenas llegas al kilometraje deseado, estas cansado, fatigado y es que el calor provoca todo eso y más. Si estás decidido a entrenar a altas temperaturas sigue mis consejos y equípate correctamente.

Realizar series

Sinceramente es el entrenamiento mas duro y si encima se suman dos factores como una ola de calor y la no aclimatación tienes todas las papeletas de fracasar. Porque seguramente no alcanzarás el ritmo deseado ni la totalidad de repeticiones porque acabarás agotado antes. Si no puedes sustituirlo por un entreno matutino donde la temperatura y la humedad varíe sinceramente busca una buena sombra y llévate hidratación. Baja el ritmo y piensa que la finalidad es aclimatarte

“Los entrenos de ritmo a altas temperaturas dejan de ser efectivos en tanto que no alcanzas ni adquieres el ritmo deseado y fatigas tu cuerpo”

Entrenamiento largos

Los entrenamientos de larga distancia son ideales para la aclimantación, protégete del sol, no solo buscando zonas sombrías sino llevando agua, gorra para el sol y protegerte de una insolación e incluso crema solar para proteger tu piel del sol. Y sobre todo ritmos suaves que notarás como lentamente va relentizandose por el agotamiento y fatiga de las altas temperaturas. Y siempre al primer síntoma de problemas párate y déjalo para otro día.

La sombra y la hidratación son esenciales, aquí te doy alguna idea para que tus entrenos sean menos infernales.

La ruta es importante

Recordemos sombra e hidratación, por lo que hay que trazar una ruta previamente, coge Google o la página de rutas de tu reloj (Garmin, Suunto, Strava, Endomondo, Runtastic, etc) y ponte a dibujar. Aunque no seas un experto en orientación tienes que mirar previamente la dirección del sol para llevarlo al mapa y ver donde puede haber más sombra. Investiga antes la zona, los días previos acércate para ver si hay sombra realmente a la hora que vas a salir, las zonas arboladas y fuera de poblado son mas llevaderas ya que los arboles protegen del sol y baja la temperatura, los edificios la absorben y la aumentan igual que el tráfico.

Ya tienes mejor ruta sombreada, ¿hay que buscar algo más? Pues sí, ya se que no es fácil buscar una buena ruta pero si tiene fuentes en su trazado mucho mejor, te asegura hidratarte, aunque lleves hidratación siempre va bien tener un margen de error en caso de necesitar extra o rellenar. Así que busca las fuentes o puntos de agua y recalcula tu ruta.

Hidratación constante

Lleva agua siempre encima, un bidón flexible es fácil de llevar, pero si puedes comprate una camelbak, una de esas mochilas cómodas que puedes llevar agua en los bolsillos, mejor si es en la parte delantera por la agilidad. Y si la ruta / entrenamiento es más larga, asegúrate que la mochila pueda llevar esas bolsas traseras de 1 o 2 litros.

Si es posible, un truco es llenarlo con anterioridad de agua y envolverlo en papel de plata para que aguante más tiempo fresca. Congela la bolsa hasta la hora de salir. Con este método no solo te aseguras hidratación, sino que se irá descongelando durante los primeros minutos al contacto con el calor y tendrás agua fresca durante un rato. al ir envuelto durará algo más de tiempo. Y además como los pilotos de F1 tendrás refrigeración corporal durante un rato al tener el frío en la espalda.

Ojo como dejas la bolsa en el congelador o te cogerá forma rara y no podrás meterla en la mochila. Así que asegúrate que está plana. Puedes llevar el bidón flexible en la parte frontal, que también puedes congelar o enfriar para asegurarte agua en la salida y rellenarlo durante la ruta si es necesario. También puedes refrescar con esa agua tu cuerpo para bajar la temperatura. Piensa también que seguramente durante los primeros 30 minutos no tendrás agua de esa bolsa hasta que se haya descongelado la parte del tubo y puede que no se descongele a la velocidad que deseas y tengas que tirar del bidon delantero o de las fuentes por ello unos trucos serían, el primero no llenarla a tope, congelar la mitad y rellenarla antes de salir así te aseguras agua o si lo has probado ya y no se descongela a tiempo no la envuelvas en papel de plata para que se descongele pronto.

Lleva gorra que te proteja de una insolación quitátela unos minutos que evapore el sudor y notarás algo de fresco en tu cabeza. Lleva siempre el teléfono encima por si acaso. Modera tu ritmo y tómatelo con mucha calma.

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