Son muchos los que corren y corren en sus entrenamientos sin pararse a pensar que palabras como fuerza, equilibrio, velocidad, dieta sean variables que te puedan permitir mejorar cada día tu marca personal. ¿Sabes que puedes ganar fuerza con cuestas? No solo con el fin de mejorar y ganar en resultados, sino en bienestar y en diversión, porque no es lo mismo ir a un buen ritmo e ir ahogado que ir relajado y disfrutando del paisaje y de la velocidad.
Y si pensamos un día ir por una ruta con algo de pendiente, subir por escaleras o por la montaña, ahora que está tan de moda esto del Trail. Pues es sencillo, necesitamos fuerza, nuestras piernas han de ir adquiriendo fuerzas para mejorar y poder subir más fácilmente y también acelerar y ganar velocidad.
Sin duda es nuestro punto débil, pasamos olímpicamente de hacer un buen entrenamiento de fuerza cuando deberíamos rodar durante un mes trabajando abdominales y realizando estiramientos, posteriormente podríamos empezar a trabajar con cuestas un día a la semana y subirlo hasta dos al cabo de un tiempo.
Como todo se empieza poco a poco, cuestas de poca inclinación, es decir, suaves y bajo en números, digamos que acumularíamos un desnivel positivo bastante bajo e iríamos mejorando la intensidad realizando más cuestas y más difíciles. Un paso importante de trabajar la fuerza mediante las fuerzas es conocer nuestro cuerpo y no excedernos generándonos lesiones, grabes.
Lo primero que debemos hacer para no lesionarnos cuando comenzamos a realizar cuestas, sobre todo si vamos adquiriendo ya un poco de trato con las cuestas y la dificultad es más elevada es fortalecer las piernas y los tobillos. Nuestras rodillas son las que absorben el impacto de la carrera y más si es en asfalto.
Nuestros tobillos son los que han de equilibrar en una primera instancia el desnivel del terreno, que se multiplica si vamos por montaña por las irregularidades del suelo, piedras, montículos, etc.
Aunque aquí estemos mejorando las sensaciones con nuestras rodillas al ser un terreno algo más blando. Los tobillos son, en muchos casos, cuando la pendiente se agudiza y cuando saltamos obstáculos durante el Trail los que absorben el impacto principal, si no están bien entrenados terminaremos doloridos y el impacto se lo llevará la rodilla, así que isquiotibiales y abductores son otro punto a reforzar.
Así que una vez fortalecemos con ejercicios estos puntos realizaremos ejercicios de fuerza en cuestas tras un calentamiento de 20 o 30 minutos:
– Elegiremos una cuesta de 200m aproximadamente con la inclinación justa para el nivel que tenemos y queremos conseguir, que nos cueste, pero sin que moramos en el intento de subirla, que podamos mantener el ritmo una tras otra cuesta. Asi que subiremos 10 veces la cuesta a ritmo fuerte y la bajaremos recuperando a un ritmo de trote. Acabaremos con un sprint de 100 metros llanos y 10 o 15 min de trote para relajar la musculatura nuevamente para enfriar.
– Tras el primer ejercicio y pasado un mes buscar una cuesta con inclinación máxima, de un 15 a 22% de inclinación, que no supere los 100 metros ni sea inferior a 50 metros, siendo ideal unos 75 metros con un plano inicial de 200 metros. Realizaremos dos series de 7 repeticiones de las cuestas con 30 segundos de recuperación en el llano. Finalmente entre serie 2 minutos de recuperación. Se puede incorporar Skiping cada dos cuestas.
Podemos sustituir ejercicios de fuerza con pesas por las gomas, ya sean las cilíndricas que son más polivalentes o las planas.
Deja tu comentario