Las distancias mas asequibles para la gran mayoría de corredores populares suelen estar en carreras de 10K o Media Maratón. Su nivel de sacrificio no son tan exigentes como el de un maratón al igual que el tiempo necesario para entrenarlo. El kilometraje semanal para 10K y Media maratón será mucho menor en estos casos. Pero la intensidad de la preparación vendrá vinculada a la marca que nos hayamos puesto como objetivo. El rango de mejora es mas elevado y el desgaste será siempe menor en estas dos distancias.
Kilometraje
Nos interesa saber cual es el kilometraje mínimo para un debutante o para los que tienen un nivel avanzado como pude ser un 39′ o un 1:23. En muchos casos la distancia acumulada semanalmente dependerá de la experiencia previa y la facilidad de asimilación de la cantidad e intensidad. Variables como la facilidad de asimilación, en deportistas que necesitan mas entrenos para asimilar la mejora o menos días, el tiempo que se lleve entrenando, la aportación de entrenamientos cruzados, que otros deportes puedan realizar una mejora, la disponibilidad tanto de tiempo como de espacio.
«Los debutantes deben realizar entre 40 y 60 km como mínimo para preparar un 10K o una media maratón»
Vistas estas opciones un buen volumen de kilómetros semanales para un corredor principiante o debutante puede estar entre 40 y 60 kilómetros después de un periodo de adaptación. Para corredores más avanzado que rondan ritmos cercanos a los 4min/km sería recomendable un volumen de entre 60 y 90 kilómetros mínimo.
¿Podemos entrenar de igual forma ambas distancias?
La respuesta es no, un plan de entrenamiento no nos servirá para entrenar ambas opciones. Aunque podemos aprovechar el punto mas alto de forma unas tres semanas antes de un medio maratón para hacer una buena marca de 10K, para mejorar marca no habrá otra opción que un tipo de entreno específico para esa distancia.
¿Son necesarias las series?
En otros artículos he recomendado que para los principiantes y recién llegados al running que no tienen una base no sería un buen método realizar series, sería un error realizarlas hasta que no lograsen un nivel avanzado de adaptación. Pero los que llevan años entrenando que ya se han adaptado y obtenido una buena base física, deberían hacer series una vez por semana de entre 1.000 a 3.000 metros para medio maratón siendo el mejor método de mejora.
Deja tu comentario