Los errores más comunes en carreras de 10KM

Escrito el: Martes, 22 agosto 2017 19:00h

running_10kEmpiezas a competir en carreras de 10KM, seguramente ya hayas realizado alguna carrera corta de 5KM y te hayas revisado los errores más comunes en las carreras de 5KM, si no es así te recomendamos que lo leas. Ahora que vas a doblar la distancia de competición puedas evitar también estos errores más comunes en carreras de 10KM que sumados a los anteriores te pueden ayudar a terminar no solo la carrera satisfactoriamente sino una temporada repleta de carreras.

Competir demasiado

Las carreras de 10KM son una distancia asequible en cualquier momento, que engancha y marca tu estado de forma a modo de tiempo total. Una vez te engancha muchas veces lo único que deseas es superarte, mejorar tu tiempo y hacer cuantas más carreras haya en el calendario. Si vas a hacer más de una carrera de 10K por más un error muy común es competirlas. Es cierto que en competición es cuando más se mejora pues das el máximo de tu rendimiento pero una excedencia de carreras populares y a un ritmo muy elevado puede comportar serios problemas para tu físico, un gran impacto articular cuando lo hacemos en asfalto. Puede acarrearte sobrecargas graves, dolores o lesiones articulares y musculares además de lo que te van a costar las inscripciones.

Si te gusta competir, búscate una selección de las carreras que mas te gusten o veas que más vas a disfrutar que te hagan ilusión participar e inclúyelas en tu plan de entrenamiento. Si aún así son muchas y seguramente por el afán de hacerlas o ir con tus amigos tómatelas como un entrenamiento a un ritmo asequible que tu físico y tu salud no se vean perjudicados.

No comprar las zapatillas correctas

Son muchas las zapatillas que hay en el mercado y no solo de diferentes formas y colores sino para diferentes tipos de corredores. Cuando tu ritmo es básico y estas empezando siempre te recomiendan que al principio no importa las zapatillas que lleves ya que no lo vas a notar, pero a veces tanto si empiezas como si estas compitiendo de forma más seria es importante tener una zapatilla adecuada a ti, a tu pisada, a tu peso, las hay más estrechas y más anchas.

Desde aquí te recomiendo que entres en un establecimiento especializado y te dejes aconsejar, que busques tu zapatilla ideal que te sea cómoda y se adecué a ti y luego de las que te ofrezcan puedes elegir la que más te guste. No lo hagas al revés porque una zapatilla que no se ajuste a ti puede provocar lesiones sobre todo si eliges una pronación equivocada. Ves a probar durante un rato las zapatillas, pruébatelas y camina, salta, trota en la tienda y si puedes ves a comprarlas por la tarde que es cuando el pié está hinchado y puedas probarlas mejor.

No descansar

En nuestro día a día tenemos muchos factores que nos pueden impedir descansar, sueño perdido, horas de trabajo, falta de momentos de descanso. Esto si le añadimos un afán por entrenar si dejar días de descanso provoca que nuestro cuerpo no asimile bien el entrenamiento, que los músculos y las articulaciones no se recuperen y el desgaste y cansancio se vayan acumulando con un gran riesgo tanto de lesionarse como de la salud. El haber salido la noche anterior o haber ingerido alcohol no es recomendable salir a correr el día siguiente, Tras entrenamientos duros tanto de distancia o de intensidad también es recomendable descansar o tan solo si notamos cansados, que nuestra pisada no es buena que pueda comportar desequilibrios en la forma de correr.

Siempre se ha dicho que en el plan de un corredor existen unas sesiones de entrenamiento que se llaman entrenamiento invisible y es aquel entrenamiento que no vemos pero consiste en descansar, recuperar y asimilar todo lo adquirido para volver a empezar al siguiente día en plena forma y para rendir al máximo sin lesionarnos.

No realizar estiramientos

Muchas veces no sabemos si hacerlos antes o después, no sabemos que entrenamientos debemos hacer ni apreciamos la importancia real de los estiramientos y no los hacemos por falta de tiempo o de ganas. Los estiramientos son buenos al inicio si son de activación pero son más importantes después de entrenar que libera el cuerpo de la tensión acumulada, relaja la musculatura y devuelve la elasticidad descargando estrés evitando molestias o relajándolas. Los estiramientos han de tensar peor jamás deben doler, si duele es que nos estamos pasando de tensión o que los estamos realizando incorrectamente.

Si nuestro entrenamiento ha sido muy duro y prolongado y vemos que nuestros músculos y articulaciones están muy fatigadas para estirarlas, deja pasar un rato y pégate una ducha, acaba con agua caliente que caliente los músculos para poder realizar estiramientos seguidamente en caliente y sea más beneficioso.

No comer bien antes de la carrera

La comida antes de la carrera es muy importante, tanto como el desayuno y el tiempo antes en que lo tomas. Una buena ingesta de hidratos de carbonos no son muy apropiados para una carrera corta de 10K, atiborrarnos de gran cantidad de comida el día antes no es bueno para la digestión. Al igual que desayunar demasiado y no dar tiempo a realizar la digestión puede llevarnos a que nuestra carrera sea un desastre por problemas estomacales.

Debes probar antes de entrenar cual es el desayuno que te viene bien y que no te hará ir al baño durante la carrera. Evita lácteos, cereales y todo tipo de alimentos que tardan en digerirse pueden propiciar flatulencias y ganas de evacuar durante la carreray prueba a ir al baño antes de salir de casa.

Estrenar material

Cuando llegamos a los 10KM, aunque se considera una carrera corta no es un 5K, vamos a ir a tope durante un buen rato. Son carreras ara hacer tiempo y medirse y son muchos los que se compran zapatillas o camiseta para la ocasión. Un error muy común es estrenar el día de la carrera pero lo que no saben es que tanto si tardas 40 min como 60 min vas a estar todo ese tiempo con el problema que surja del material. Si las zapatillas te apretan, te hacen daño o son cortas te harán daño en los dedos, si la camiseta te roza, te irritará y te hará herida, si no absorbe lo suficiente el sudor, te molestará, si estrenas gorra o cualquier accesorio y este se cae o molesta estarás más pendiente de el accesorio o de lo que te molesta . Y si te hace daño piensa que mañana también sufrirás sus consecuencias por las ampollas, heridas o lo que te haya generado.

Por lo que debes estrenar todo lo que sea para una carrera hasta que estés agusto con el material y si no es así no lo uses para competir.

El ritmo de carrera

Como hemos dicho ya antes aunque es una carrera corta hay que entrarla a conciencia y planificarla bien. Al igual que planificamos el entrenamiento se ha de planificar la carrera. Hay un refrán que dice “Arrancada de caballo, llegada de burro”. Viene a decir en el deporte que si empiezas a ritmo de Keniata puede ser que en pocos kilómetros te hayas desgastado y tu ritmo baje considerablemente hasta destrozar tu carrera.

Márcate un ritmo medio que será tu para tu marca, empieza un poco más lento de ese tiempo medio y ves incrementándolo cada uno o dos kilómetros. Hasta terminar por encima del mismo, así iras gastando energía progresivamente y mejorando tu tiempo, si lo gasta al principio luego la pérdida es mucho mayor. Si a falta de 1KM te ves con fuerza y terminas siempre los entrenos a tope, dalo todo hasta la línea de meta.

 

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