Mejora el rendimiento con tu rodillo

Escrito el Viernes, 15 noviembre 2013 13:15h

Entrenamientos para realizar en el rodillo o en la bicicleta de spinning de una hora de entrenamiento.

Calentamiento ciclismo rodillo1.- Sprints : 10′ de calentamiento, 40′ alternando sprints de 15″ a una intensidad de pedaleo del 90% con 1’45” a una intensidad del 60-70% de la FC Máx y 10′ de enfriamiento pedaleando por debajo del 60% de la FC Máx.

2.- Aeróbico medio: 5′ de calenamiento, 3 intervalos de 12′ al 70-75% con una recuperación de 3′ entre repeticiones y 5′ de enfriamiento pedaleando por debajo del 60% de la FC Máx. Leer más »

Plan de entrenamiento para empezar a caminar / correr

Escrito el Jueves, 7 noviembre 2013 07:35h

walking-jogging
Si te has propuesto en algún momento empezar a correr, una técnica muy útil y muy utilizada por los runners es la técnica de caminar / correr. Es muy sencillo y consiste en alternar momentos de caminata con momentos de carrera. Se dividen los entrenamientos en pequeños bloques de caminar o correr que se irán incrementando periodicamente para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando a realizar carrera durante un tiempo de forma progresiva. Cada vez será mayor el tiempo de carrera y menos el tiempo que necesitaremos para descansar o recuperar caminando. Leer más »

Empieza con caminar / correr

Escrito el Domingo, 27 octubre 2013 23:27h

empezar_a_correrPosiblemente alguna vez, por un motivo u otro, te hayas planteado salir y empezar a correr. Ya sea para perder esos quilillos de mas para el verano, o mejorar tu calidad de vida, prepararte para algún evento y ponerte en forma u otros motivos simplemente hay que concienciarse de lo que se quiere conseguir y que correr es el medio. Correr es el deporte más saludable y económico y el que mas esfuerzo requiere siendo esta condición el que lo hace más beneficioso para nuestro organismo.

Nadie comienza corriendo 5km de la nada, todos hemos empezado de la misma manera cuando hemos estado largas temporadas sin realizar ningún tipo de ejercicio. Es una técnica llamada caminar / correr y todos la hemos usado alguna vez, incluso con años de experiencia. Ya fuese para empezar, para recuperar o volver a empezar, tras un entreno agotador, al encontrar el llamado muro en una carrera, etc… . Leer más »

El avituallamiento en carrera

Escrito el Jueves, 3 octubre 2013 11:38h

AvituallamientoEl avituallamiento es un tema importante. Son muchos corredores y en algunos foros o blogs donde se debate la necesidad o utilidad de los mismos en carreras. Como mínimo en carreras de 10K o menos. Este artículo quiero un poco informar de que es lo necesario que un corredor necesitará para afrontar una carrera y cómo hacerlo. Unos cuantos consejos de convivencia que debemos tener en cuenta en los avituallamientos ya sean en los puntos estratégicos puesto por el organizador o a mitad de carrera.

Muchos coinciden que en carreras de 10KM o menos es innecesario y argumentan que muchos de los llevan ritmos menos rápidos se han de quedar sin avituallamiento a mitad o final del recorrido y si ellos pueden el resto también. En un primer punto si el organizador habilita puntos de avituallamiento bien venidos sea, si no se necesita no se usa, así ganaremos tiempo. Es importante tener avituallamiento sobre todo en la temporada de mucho calor ya que la deshidratación es mayor y más en carreras en que nuestro cuerpo suele trabajar al máximo en muchas ocasiones y la pedida de agua es mayor. Por otro lado el que se queden sin bebidas suele ser no por falta de previsión del organizador sino por culpa de los corredores. Un organizador que cuenta con 3000 inscritos puede adquirir 3000 avituallamientos por punto pero si algunos runners cogen varias botellas o pasan por el avituallamiento corredores sin dorsal lógicamente las cuentas no saldrán jamás. Leer más »

Elegir la ropa para correr

Escrito el Viernes, 13 septiembre 2013 21:50h

Llegados en épocas como esta en el que el verano va desapareciendo cada día, haciendo los días más cortos y disfrutamos de calurosos días y frías noches, se nos viene la duda de que ropa debemos llevar al salir a correr. Las prendas han evolucionado, los tejidos protegen del frío o de los rayos solares, absorben el calor o expulsan el sudor por ello es importante llevar ropa adecuada para realizar deporte y a su vez llevar la cantidad adecuada.Entrenamiento invierno_large

Vamos a explicar un poco como evaluar que llevar y cuantas capas. Lo primero importante es llevar un control de la temperatura que hay en el momento de salir. Podemos consultarlo en el ordenador, en el móvil donde app’s te indican la temperatura o tener un termómetro que te informe de la temperatura interior. Después debemos conocer nuestro cuerpo, saber a que temperatura pasamos frio o calor, nos enfriamos o sudamos, partiendo de la base que debemos sumar entre 5 y 10ºC a la temperatura exterior ya que nuestro cuerpo entrará en calor aumentándola y en donde teníamos algo de frío parado luego en movimiento podemos tener calor. Leer más »

Elegir gimnasio

Escrito el Domingo, 1 septiembre 2013 17:56h

gymPara muchos la hora de apuntarse a un gimnasio puede ser tarea difícil. Hacerlo o no  hacerlo, pero si ya tienes decidido que te vas a apuntar a un gimasio lo ideal es plantearse seis pasos a la hora de elegir el mejor gimnasio. Leer más »

Los calambres

Escrito el Martes, 20 agosto 2013 21:31h

calambreTodos hemos sufrido esa dolorosa sensación de pronto. Durante un entrenando o después, por la noche en la cama mientras descansamos… etc. Y es que es muy frecuente sufrir calambres alguna vez.

Los calambres son contracciones de un músculo o un grupo de músculos qué se producen de forma involuntaria dolorosa y son transitorias. A diferencia de las contractura, los síntomas son los mismos pero con una duración más corta y suele durar varios segundos, mientras que una contractura puede durar minutos y se necesita tratamiento fisioterápico o farmaco para que remita y se recupere.

Las causas más frecuentes de que suframos esos dolorosos calambres suelen ser por una deshidratación causante de la perdida de minerales mediante la sudoración i la falta de minerales en la dieta alimentaria, o a consecuencia del sobre entrenamiento. Leer más »

Estiramientos de flexibilidad

Escrito el Miércoles, 10 julio 2013 19:49h

estira_01Uno de los puntos importantes de un entrenamiento son los estiramientos. Cuando realizamos unos duros entrenamientos los músculos se acortan por el esfuerzo de contracción que realizan las estremidades, por ejemplo mientras corremos. Los fondiastas y sobre todo de larga distancia tienden a tener una baja flexibilidad, que podremos comprobar en los estiramientos y es debido a el poco estiramiento y mal realizado.

La mejora de la flexibilidad, nos puede evitar muchas lesiones que se realizan por el acortamiento muscular, realizar los estiramientos de flexibilidad nos permitirá recuperarnos muscularmente de los entrenamientos con mayor rapidez. Una mejora constante a la que sometemos a nuestro cuerpo deforma segura y continuada, de baja concentración y poco tiempo ya que con una media de 5 a 10 minutos tenemos suficiente. Leer más »

Planifica la semana

Escrito el Viernes, 28 junio 2013 00:19h

calendar_20130627214622977Hoy día, muchos corredores populares son posiblemente de los que corre por lo que siente.

Es decir, realizaras tantos kilómetros como tu tiempo o ganas te lo permitan, lo rápido que te apetezca por caminos fáciles o difíciles según veas en ese momento.

Es un planteamiento correcto a corto plazo pero si queremos progresar o realizar un entreno de calidad deberíamos seguir un plan o diseñar un plan semanal con unas pautas que definiremos para la correcta planificación.

Por que planificar la semana? Es muy sencillo, para adquirir una motivación, realizar un contenido de ejercicios adecuados y de forma correcta, mejorar nuestra forma física y minimizar el riesgo de lesiones tanto leves como graves. Una planificación también nos permite que nuestro cuerpo cumpla los tiempos de descanso o recuperación necesarios así como la regeneración de los tejidos. Leer más »

Entrena más distancia

Escrito el Martes, 18 junio 2013 09:30h

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Uno de los objetivos de muchos de los runners de hoy en día es añadir cada semana o cada mes unos cuantos kilómetros de más e incluso apuntarse a una carrera de más distancia. Pero muchos otros corredores populares se plantean aumentar la distancia dentro de los entrenamientos.

¿Y porque debemos añadir más distancia a nuestro rodajes si no estamos entrenando para una distancia mas larga? Muy sencillo, si añadimos mas distancia una vez por semana nos ayudara a mejorar como corredor. Fortaleceremos nuestra musculatura, sobre todo reforzaremosla de nuestro corazón, aumentaremos la base aeróbica y aprenderemos a economizar nuestras zancadas mejorando la técnica y aprendiendo a rodar con un plus de fatiga en nuestro cuerpo. Leer más »

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