¿A que ritmo debo hacer las series?

Escrito el: Lunes, 28 enero 2019 14:09h

¿A que ritmo debo hacer las series?Las series son parte importante de nuestro plan de entrenamiento ya que nos ayudan a mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestra velocidad. Si no sabes como debes hacer las series, os recomendamos este articulo.  Si ya conoces los secretos de cuando y como hacer las series y los tipos de series que existen lo siguiente que nos interesa es ¿A que ritmo debo hacer las series?

El objetivo prioritario de conseguir que la exigencia de las series sea la adecuada, sin que sobrepase los límites que nos perjudique y nos lesione,  nos vemos en la pregunta de a que ritmo uno debe hacer las series. Hay varios metodos, los hay mas genéricos y los hay que varían dependiendo el objetivo y el tipo de serie.

Tipo de Serie Longitud Distancia Total Recuperación
Series Cortas (Potencia) Entre 50m y 200m Entre 3 y 4 KM Entre 30 y 45 segundos
Series Medias (Anaeróbico) Entre 300m y 800m Entre 5 y 10 KM Entre 45 seg y 1 min
Series Largas (Aeróbico) Entre 1000m y 3000m Entre 6 y 15 KM Entre 90 seg y 2 min

Que series debo hacer, en principio si vas a competir en distancias largas se elegirían las largas y al contrario lo mismo.

¿Y cuál serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo día series de varias distancias. Es perfectamente válido. Si estás fuera de la tabla, por debajo, o en los últimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de momento. Si estás por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrás mejor que yo cómo entrenarte.

 

Test de Cooper

Mediante el test de Cooper podemos averiguar nuestro VO2máx, el Test de Cooper consiste únicamente en correr durante 12 minutos y anotar tanto la distancia conseguida como el ritmo medio y eso nos dará el VO2máx mediante una tabla.

TEST DE COOPER
KM 2,00 2,05 2,10 2,15 2,20 2,25 2,30 2,35 2,40 2,45 2,50 2,55
MEDIA/KM 6:00 5:51 5:43 5:35 5:27 5:20 5:13 5:06 5:00 4:54 4:48 4:42
VO2 MÁXIMO 33 35 36 37 38 39 40 41 42 43 45 46
KM 2,60 2,65 2,70 2,75 2,80 2,85 2,90 2,95 3,00 3,05 3,10 3,15
MEDIA/KM 4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:03 4:00 3:56 3:52 3:49
VO2 MÁXIMO 47 48 49 50 51 52 53 54 56 57 58 59

Fuente: www.corredorespopulares.es

TIEMPO DE SERIES SEGÚN VO2
100mx12 200mx8 400mx5 600mx4 800mx4 1000mx3 1200mx3 millax2 VO2
0:16 0:31 1:06 1:56 2:40 3:36 4:15 5:50 62
0:16 0:32 1:08 1:59 2:45 3:40 4:22 6:00 61
0:17 0:33 1:10 2:03 2:50 3:46 4:29 6:10 60
0:17 0:35 1:13 2:06 2:55 3:50 4:36 6:20 59
0:18 0:36 1:15 2:10 3:00 3:56 4:44 6:30 57
0:18 0:37 1:17 2:14 3:05 4:02 4:51 6:40 54
0:19 0:38 1:20 2:18 3:10 4:09 4:59 6:50 53
0:19 0:40 1:22 2:21 3:15 4:15 5:06 7:00 52
0:20 0:41 1:25 2:24 3:20 4:21 5:14 7:10 50
0:20 0:42 1:27 2:28 3:25 4:27 5:21 7:20 49
0:21 0:43 1:30 2:32 3:30 4:33 5:29 7:30 48
0:21 0:45 1:32 2:36 3:35 4:40 5:36 7:40 46
0:22 0:46 1:35 2:40 3:40 4:46 5:44 7:50 45
0:23 0:47 1:37 2:44 3:45 4:52 5:51 8:00 43
0:23 0:48 1:40 2:48 3:50 4:58 5:59 8:10 42
0:24 0:50 1:42 2:52 3:55 5:04 6:07 8:20 41
0:25 0:51 1:45 2:56 4:00 5:10 6:15 8:30 40
0:26 0:52 1:47 3:00 4:05 5:16 6:22 8:40 40
0:26 0:53 1:50 3:04 4:10 5:22 6:29 8:50 39
0:27 0:55 1:52 3:08 4:15 5:28 6:37 9:00 38
0:27 0:56 1:55 3:12 4:20 5:34 6:44 9:10 37
0:28 0:57 1:57 3:16 4:25 5:40 6:52 9:20 36
0:28 0:58 1:60 3:20 4:30 5:46 6:59 9:30 36
0:29 0:59 1:62 3:24 4:35 5:52 7:07 9:40 35
0:29 0:60 1:65 3:28 4:40 5:58 7:14 9:50 33

Un ejemplo sería haciendo una distancia de 2,95km habríamos hecho una media de 4:03min/km y tendría un VO2 de 54, por lo que las series de 1000 las tendría que hacer a 4:02 y las series de 200m en 0:37 segundos.

 Porcentajes

Las series deben hacerse a un ritmo mayor que el de competición pero sin pasarse, ya que su finalidad es aumentar la velocidad final y para ello lo que hacemos es dividir en fracciones la distancia del entrenamiento para poder realizarla a una mayor velocidad e ir asumiéndola finalmente en conjunto.

La velocidad de entrenamiento dependiendo la distancia de cada serie se puede realizar a partir del porcentaje de tu velocidad / ritmo de carrera.

 

  • Series de 1500-2000 metros: ritmo 5% superior al de carrera.
  • Series de 1000 metros: ritmos un 7-8% superiores a los de carrera.
  • Series de 800 metros: ritmos un 10% superiores a los de carrera.
  • Series de 400 metros: ritmos un 12-13% superiores a los de carrera.
  • Series de 200 metros: ritmos un 15-20% superiores a los de carrera.

Si nuestro tiempo es cercano a los 40min los 10K es decir un ritmo cercano al 4:00 min / km deberíamos tener en cuenta estos ritmos a la hora de entrenar.

  • 1500-2000 metros: entre 3:45-3:50 el kilómetro.
  • 1000 metros: entre 3:40-3:45 el kilómetro.
  • 800 metros: entre 3:35-3:40 el kilómetro.
  • 400 metros: entre 3:30-3:35 el kilómetro.
  • 200 metros: entre  3:25-3:10 el kilómetro.

Fuente: www.vitonica.es

 Fracciona tus mejores marcas

Este método es algo más complicado, ideado por Franc Beneyto en su afán por conseguir la asimilación progresiva del ritmo de competición ideo este sistema que se basa en el ritmo de competición o de control. El ritmo de control sería nuestro mejor tiempo en una distancia durante un entrenamiento y en solitario para que ningún factor altere nuestro ritmo. Y se calcula de la siguiente manera.

1. Cogemos los tiempos de conseguidos en 1.000m, 3.000m, 5.000m y 10.000m.

2. Se divide la distancia en fracciones de 4 a 10. Quedando en 10 x 300 m si fraccionamos el 3.000 m en 10 veces o 5 x 600 m si lo fraccionamos en 5 veces.

3. El ritmo de cada serie sería el de la distancia total. Si los 3.000m los hiciste en 12 min (ritmo 4:00min/km) dividiendo en 10 series x 300 m a un ritmo de 1:12 o la serie de 500 en 2:00 (ritmo 4:00min/km).

4. La recuperación sería libre.

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