Para un fondista, que se tiene que preparar para largas distancias, ha de introducir en su preparación entrenamientos de series largas ya que estás se asemejan a la competición que esta preparando.
Aunque podemos encontrar variados tipos de series, los podemos englobar en cuatro tipos definidos por esfuerzo y tiempo.
– Potencia anaeróbica, con esfuerzos inferiores a 10 segundos.
– Capacidad anaeróbica, con esfuerzos de entre 10 segundos y 3 minutos.
– Potencia aeróbica, con esfuerzos de entre 2 o 3 minutos y 10 minutos.
– Capacidad aeróbica, con esfuerzos superiores a los 10 minutos.
Como ya hemos comentado en otros artículos y sin entrar mucho en detalle, la diferencia entre anaeróbico y aeróbico es la necesidad o no de que intervenga el oxígeno como medio para lograr energía para nuestros músculos. Descomponiendo el glucógeno del hígado en glucosa (glucogenólisis) con la intervención del oxígeno para la posterior transformación de la glucosa resultante en piruvao (glucólisis).
Para que hacer series largas
Se cuenta que el checo Emil Zatopek fue el precursor de las series cuando pretendía mejorar su marca en 10K. Llegó a una conclusión que consistía en descomponer sus 10 kilómetros en 10 fracciones y así realizar cada fracción a la velocidad de carrera o superior. De esta forma podría realizar esos 10.000 metros a más velocidad que si la realizaba del tirón. Educando así a tu organismo y acostumbrándolo a una velocidad superior.
Este método fue copiado en aquel entonces ya que la cultura del atletismo consistía únicamente a rodar del tirón a velocidades altas. Si las fraccionamos nos es más fácil realizar el entrenamiento a velocidades cercanas a la carrera que una vez asimiladas dará su resultado el día de la carrera al realizar la distancia completa.
Series de 3.000 metros
¿Es recomendable realizar series largas por encima de los 3.000 metros? Poder se pueden realizar pero el tipo de entrenamiento variaría de trabajar la potencia aeróbica a la capacidad aeróbica. Seguramente no logremos mejorar el ritmo que deseamos adquirir. Pero buscaríamos otros objetivos y finalidades con esta distancia.
Ejemplo práctico
Si deseamos realizar una prueba de 10.000 metros a 4:20min/km realizaremos:
– 10 tandas de 1.000 metros a 4:20 – 4:15
– 4 tandas de 2.500 metros a 4:30
Si realizamos 10 tandas de 1K seguramente podremos mantener el ritmo, si las realizamos de 2,5K seguramente no se pueda mantener el ritmo deseado. Por lo que no asimilaríamos el ritmo y no lograríamos nuestro ritmo.
Ejemplo de series
Para 5 K
– 4 x 1.000 metros recuperando 3 minutos
– 2 x 2.000 metros recuperando 4 minutos
– 1 x 2.000 metros recuperando 4 minutos + 2 x 1.000 m. rec. 3 minutos + 2 x 500 m. rec 2 min.
Para 10 K / Media maratón
– 8 x 1.000 metros recuperando 3 minutos (2 si es experimentado)
– 4 x 2.000 metros recuperando entre 3 y 4 minutos
– 1 x 3.000 + 1 x 2.000 + 2 x 1.000 rec, 4, 3 y 2 min respectivamente
Si tenemos un medio maratón próximamente o excepcionalmente podemos realizar
– 5 x 2.000 m rec 3 min
– 2 x 3.000 + 2 x 2.000 rec. 4 y 3 min
– 10 x 1.000 rec 2/3min
– 1 x 4.000 rec 4 o 5 min, 1 x 3.000 rec 3 o 4 min, 1 x 2.000 rec 2 a 3 min y 1 x 1.000
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