Síndrome de la Cintilla Iliotibial o Tendinitis de la Fascia Lata

Síntomas/ dolores molestias

Se siente un dolor en la cara externa de la rodilla al poco de iniciar la carrera que impide seguir hasta tener que caminar. Cuando más se nota es al alargar la zancada como en las bajadas, que es cuando el tendón roza.

Podemos detectar la inflamación de la parte de la rodilla realizando la siguiente comprobación. De pie levantaremos la pierna y la apoyaremos en una superficie a una distancia de medio metro. Con la pierna apoyada doblada inclinaremos el cuerpo hacia el pie como si de un estiramiento se tratara.

En tensión con el cuerpo hacia delante, extenderemos en su totalidad la pierna apoyada y notaremos un chasquido del tendón a la altura de la rodilla consecuencia del roce del tendón inflamado. Otro síntoma puede ser dolor en la zona de la cadera al correr

Complicaciones

Es una lesión que se puede volver crónica y llevar a una molestia continua en cualquier gesto de la rodilla.

Evitarlo al primer indicio

Si notas molestias puedes hacer algunas cosas para evitarlo, comenzando por el descanso activo durante unos días. Sustituye la carrera por la marcha rápida y después de dos o tres días caminando combina 5 minutos andando con 3 corriendo al trote para probar como responde tu cuerpo. Descanso activo puede ser en bicicleta siempre que se eviten las flexiones mayores a 30 grados posicionando el sillín en alto. Si usamos la natación como descanso activo, no utilizar el estilo Braza al ser la patada flexora de la rodilla perjudicial para la lesión. Complementar con estiramientos específicos.

Tratamiento

Deberemos descargar la musculatura del tensor de la fascia lata y restablecer la funcionalidad del tendón irritado con sesiones de fisioterapia o aplicar frío y calor a la vez que realizamos un a serie de estiramientos que relajan el músculo y el tendón. Una vez descargada la musculatura y eliminado la inflamación, podemos seguir recuperando con diferentes métodos mientras empiezas nuevamente a retomar tu actividad progresivamente.

Kinesiotape

Puedes acudir a una protección de kinesiotape con el único fin de curación a través de la mejora de la circulación y recuperación mediante el levantamiento de la piel. Colocado a lo largo de la banda iliotibial hasta llegar a la cintura permitirá ayudar a la recuperación.

Para Aplicar del kinesiotape: Cruza la pierna afectada por detrás de la otra para pensionar el tendón y colocaremos sin tensión la tira en la inserción del tendón en la rodilla. Estiraremos con tensión media, la tira por la cara lateral hasta la cadera donde se fijará sin tensión bordeando la zona muscular.

Electroestimulación

La electroestulación puede formar parte de la recuperación del síndrome de la Cintilla Iliotibial como complemento a la recuperación y la fortificación de la musculatura. Para reducir el tiempo de recuperación y fortalecer la cintilla deberemos empezar con un masaje relajante y posteriormente un TENS en la zona del dolor, que normalmente es en la inserción, en el lateral de la rodilla, con una fuerza suave que no exista contracción durante 20 minutos. Este programa lo utilizaremos la primera semana acabando con un masaje de frio o aplicando frío.

La siguiente semana sustituiremos el programa TENS por el programa CAPILARIZACIÓN u OXIGENACIÓN (Sobrecompensación) para COMPEX durante unos 15 minutos.

Tiempo estimado de baja / recuperación

Entre 2 semanas y 8 meses

Estiramientos recomendados

	Estiramiento de cintilla de pie Incorporados, cruzaremos una de las piernas por detrás de la otra, que hará de punto de apoyo. Con los dos pies ya tocando el suelo nos inclinaremos hacia delante, notando el estiramiento a la altura de la rodilla, en la cara exterior, donde el tensor se une con la tibia.
	Estiramiento de cadera de pie Incorporados, cruzaremos una de las piernas por detrás de la otra, la extenderemos alejándola de nuestro cuerpo e inclinaremos la cadera hacia el lado opuesto de la pierna extendida, es decir, hacia donde extendemos las piernas y ampliaremos el estiramiento acompañando estirando el brazo hacia el mismo lado de la extensión
	Estiramiento de cintilla con roller Nos estiraremos en el suelo y usaremos un roller o una superficie cómoda y rodante a lo largo del lateral de la pierna. En lo que ocupa el extensor de la fascia lata iremos rodando con el roller para ir descargando toda la zona mediante un masaje.

Ejercicios recomendados

Para prevenir el síndrome de la banda iliotibial fortaleciendo la cadera desde casa, solo tienes que realizar durante 6 semanas antes o después de correr, comenzando con una serie de 10 repeticiones, incrementando la cantidad hasta realizar 3 series de 10 repeticiones. Únicamente es necesario una banda elástica para efectuar los movimientos que a continuación te presento de forma lenta y controlada.

Abductor Cadera Moveremos la pierna hacia afuera, manteniendo la pierna extendida unos segundos y recuperando la posición inicial.	Extensor Cadera Ahora moveremos la pierna hacia atrás sin doblar la cintura y recuperaremos la posición inicial, tensaremos lo suficiente e iremos incrementando la tensión según vayamos mejorando.	Glúteo Medio Para el glúteo moveremos la pierna hacia atrás y afuera unos 45º manteniendo la pierna extendida y recuperaremos la posición inicial.

Consejos y trucos

Siempre que estés de pie, deja caer las manos y realizar presiones duraderas con los dedos a lo largo de todo el lateral de la pierna con la idea de descargar la fascia lata. Si estás tumbado, prueba con cuidado a situar una pelota de tenis debajo con la misma finalidad.

Si estás sentado ya sea el sofá o la oficina, cruza la pierna y apoya el tobillo en la rodilla hundiendo la pierna hacia abajo durante 10 minutos alternando las piernas cada minuto, al final deja las piernas en el suelo manteniendo un ángulo de 90.