Síndrome de la Cintilla Iliotibial o Tendinitis de la Fascia Lata

Escrito el: Lunes, 8 enero 2018 20:41h

Síndrome de la Cintilla Iliotibial La conocerás como la Rodilla del Corredor, tal vez como el Síndrome de la Cintilla Iliotibial o Tendinitis de la Fascia Lata. La Cintilla Iliotibial es una irritación de un tendón muy largo que se encuentra en la zona externa de la cadera, llamado tensor de la fascia lata o cintilla iliotibial, continua a lo largo del muslo por su parte externa hasta insertarse en la parte superior de la pierna bajo la rodilla. A su paso por la zona lateral de la rodilla roza con el codillo del fémur que produce dolor que te impide correr normalmente.

Causas

Zonas de dolor de la Cintilla

Zonas de dolor de la Cintilla

Una modificación en la pisada como puede ser un exceso de pronación o una alteración en la rodilla como un exceso de varo son unas de las causantes, pero también unas zapatillas poco estables o con las plantillas o suelas desgastadas, correr en superficies irregulares, descompensación en la musculatura de la rodilla, desvío en la cadera que sobrecarge la fascia lata o exceso de tono de la misma. También suele suceder por mala configuración de la posición del sillín. Aquí un resumen de las causas:

  • Cambio en el volumen de kilometraje o intensidad en los entrenamientos
  • Cambio de superficie de entrenamiento
  • Errores en técnica de carrera, desvios y desarreglos biomecanicos
  • Aumento de distancia cuesta abajo
  • Poca flexibilidad en los Miembros Inferiores (MMII).
  • Debilidad de los miembros abductores, glúteos medios.
  • Posición incorrecta en la bicicleta: Sillín demasiado alto >150º o demasiado retrasado.

Síntomas/ dolores molestias

Se siente un dolor en la cara externa de la rodilla al poco de iniciar la carrera que impide seguir hasta tener que caminar. Cuando más se nota es al alargar la zancada como en las bajadas que es cuando el tendón roza.

Podemos detectar la inflamación de la parte de la rodilla realizando la siguiente comprobación. De pie levantaremos la pierna y la apoyaremos en una superficie a una distancia de medio metro. Con la pierna apoyada doblada inclinaremos el cuerpo hacia el pie como si de un estiramiento se tratara.

En tensión con el cuerpo hacia delante extenderemos en su totalidad la pierna apoyada y notaremos un chasquido del tendón a la altura de la rodilla consecuencia del roce del tendón inflamado. Otro sintoma puede ser dolor en la zona de la cadera al correr

Complicaciones

Es una lesión que se puede volver crónica y llevar a una molestia continua en cualquier gesto de la rodilla.

Evitarlo al primer indicio

Si notas molestias puedes realizar algunas cosas para evitarlo, comenzando por el descanso activo durante unos días. Sustituye la carrera por la marcha rápida y después de dos o tres días caminando combina 5 minutos andando con 3 corriendo al trote para probar como responde tu cuerpo. Descanso activo puede ser en bicicleta siempre que se eviten las flexiones mayores a 30 grados posicionando el sillin en alto. Si usamos la natación como descanso activo no utilizar el estilo Braza al ser la patada flexora de la rodilla perjudicial para la lesión. Complementar con estiramientos especificos.

Tratamiento

Deberemos descargar la musculatura del tensor de la fascia lata y restablecer la funcionalidad del tendón irritado con sesiones de fisioterapia o aplicar frío y calor a la vez que realizamos un a serie de estiramientos que relajan el músculo y el tendón. Una vez descargada la musculatura y eliminado la inflamación podemos seguir recuperando con diferentes metodos mientras empiezas nuevamente a retomar tu actividad progresivamente.

Kinesiotape

Cintilla KinesiotapePuedes acudir a una protección de kinesiotape con el único fin de curación a traves de la mejora de la circulación y recuperación mediante el levantamiento de la piel. Colocado a lo largo de la banda iliotibial hasta llegar a la cintura permitirá ayudar a la recuperación.

Para Aplicar del kinesiotape: Cruza la pierna afectada por detras de la otra para tensionar el tendón y colocaremos sin tensión la tira en la inserción del tendón en la rodilla. Estiraremos con tensión media la tira por la cara lateral hasta la cadera donde se fijará sin tensión bordeando la zona muscular.

Electroestimulación

cintilla electroestimulacioLa electroestulación puede formar parte de la recuperación del síndrome de la Cintilla Iliotibial como complemento a la recuperación y la fortificación de la musculatura. Para reducir el tiempo de recuperación y fortalecer la cintilla deberemos empezar con un masaje relajante y posteriormente un TENS en la zona del dolor, que normalmente es en la inserción, en el lateral de la rodilla con una fuerza suave que no exista contracción durante 20 minutos. Este programa lo utilizaremos la primera semana acabando con un masaje de frio o aplicando frio.

La siguiente semana sustituirejmos el programa TENS por el programa CAPILARIZACIÓN u OXIGENACIÓN (Sobrecompensación) para COMPEX durante unos 15 minutos.

Tiempo estimado de baja / recuperación

Entre 2 semanas y 8 meses

Estiramientos recomendados

Estiramiento de cintilla de pie

Estiramiento de cintilla de pie

Incorporados cruzaremos una de las piernas por detras de la otra, que hará de punto de apoyo. Con los dos pies ya tocando el suelo nos inclinaremos hacia delante notando el estiramiento a la altura de la rodilla, en la cara exterior donde el tensor se une con la tibia.

Estiramiento-de-cintilla-il

 Estiramiento de cadera de pie

Incorporados cruzaremos una de las piernas por detras de la otra, la extenderemos alejandola de nuestro cuerpo e inclinaremos la cadera hacia el lado opuesto de la pierna extendida, es decir hacia donde extendemos la piernas y ampliaremos el estiramiento acompañando estirando el brazo hacia el mismo lado de la extensión

estiramiento-de-cintilla-ro

 Estiramiento de cintilla con roller

Nos estiraremos en el suelo y utilizaremos un roller o una superficie comoda y rodante a lo largo del lateral de la pierna. En lo que ocupa el extensor de la fascia lata iremos rodando con el roller para ir descargando toda la zona mediante un masaje.

Ejercicios recomendados

Para prevenir el sindrome de la banda iliotibial fortaleciendo la cadera desde casa, solo tienes que realizar durante 6 semanas antes o después de correr comenzando con una serie de 10 repeticiones incrementando la cantidad hasta realizar 3 series de 10 repeticiones. Tan solo es necesario una banda elástica para realizar los movimientos que acontinuación te presento de forma lenta y controlada.

Abductores Cadera Extensor Cadera Gluteo Medio

Abductor Cadera

Moveremos la pierna hacia afuera manteniendo la pierna extendida unos segundos y recuperando la posición inicial.

Extensor Cadera

Ahora moveremos la piernas hacia atrás sin doblar la cintura y recuperaremos la posición inicial, tensaremos lo suficiente e iremos incrementando la tensión según vayamos mejorando.

Gluteo Medio

Para el gluteo moveremos la pierna hacia atrás y afuera unos 45º manteniéndo la pierna extendida y recuperaremos la posición inicial.

 

Consejos y trucos

Siempre que estés de pie deja caer las manos y realizar presiones duraderas con los dedos a lo largo de todo el lateral de la pierna con la idea de descargar la fascia lata. Si estás tumbado prueba con cuidado a situar una pelota de tenis debajo con la misma finalidad.

Si estás sentado ya sea el sofá o la oficina cruza la pierna y apoya el tobillo en la rodilla hundiendo la pierna hacia abajo durante 10 minutos alternando las piernas cada minuto al final deja las piernas en el suelo manteniendo un ángulo de 90

Compártelo ...Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on LinkedInShare on Google+Pin on Pinterest