Corredora entrena por la montañaAunque todavía no es verano, la primavera ya nos trae días calurosos y se convierte en un buen momento para empezar a entrenar por la montaña. Surcar los montes, recorrer los senderos y acostumbrarse a todo tipo de terrenos. Un lugar ideal para desconectar de la ciudad, del asfalto y divertirse.

Aprovecha la montaña para entrenar el último tramo de la temporada, prepara carreras o inscríbete a alguna carrera de montaña antes de las carreras de fin de año. Deja de lado la distancia y el tiempo, si estás muy pendiente del GPS déjalo en casa o escóndelo en el bolsillo. Desconecta.

A diferencia de la carretera, el trail te lleva por recorridos que no son planos, te encontrarás subidas y bajadas y de mucho más desnivel al que te puedas encontrar normalmente en una ciudad. También juegas con variados cambios de sentidos, caminos estrechos, zigzageos y subibajas encadenados. Una gran variedad de divertidas alternativas.

En la montaña se desarrolla la sensibilidad propioceptiva en los pies y extremidades, mejora la fuerza física, te prepara para la fatiga y puede mejorar la velocidad. Acompañados de paisajes agradables y terrenos más blandos.

Como este artículo está pensado para corredores de asfalto, puedes incluir a tus entrenamientos de carretera unos tipos de entrenamientos beneficiosos para tus competiciones.

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LAS TIRADAS

Son indispensables para el desarrollo aeróbico que nos permite gestionar el oxígeno al correr. En estos casos deberías olvidarte de tiempos y distancia y concentrarte en la respiración a un ritmo de 3:3 (tres pasos inspirando y tres expirando), que es el equivalente a una carrera suave, de las que te permiten hablar sin problemas.

En las subidas deberás bajar el ritmo a 2:2 y usa una cadencia más corta, el habla será más dificultosa pero estamos subiendo por lo que es más difícil pero seguirá siendo intensidad baja.

La superficie debería ser lo más llano posible, todo y que no estaría mal que tuviera algo de desnivel positivo y negativo, siempre que sea poco y corto.

La tirada no debería superar un tiempo de entre 60 y 90 minutos, sin preocuparse de la distancia total, ya que la variación de la distancia total no será importante para el rendimiento y podrás correr sin presión.

El momento ideal para las tiradas serán durante la preparación. En días de poca exigencia para recuperar y mantener la forma.

LAS TIRADAS LARGAS

Para mejorar nuestra resistencia aeróbica, muy importante para distancias largas como las maratones, tenemos las famosas tiradas largas. Podemos utilizarlas para descubrir lugares nuevos más allá de la puerta de casa o si nos desplazamos. Como en las tiradas no debemos prestar atención al ritmo ni distancia total, corre a ritmo de 3:3 y 2:2 en subidas.

Podemos realizarlas por superficies con desniveles no muy exigentes, ya que la acumulación de kilómetros ya irá sumando esfuerzo por desnivel de por sí. La irregularidad del terreno nos proporcionará el entrenamiento de resistencia, mejorando la capacidad propioceptiva, la que nos preparará para los tramos finales y los momentos de fatiga y calambres de las carreras largas.

El tiempo para realizar una tirada larga comienza en los 90 minutos, en donde acaba la tirada y podemos alargarla hasta tres horas o tres y media.

Sería, cada dos semanas, el momento oportuno para una tirada larga, con un aumento progresivo de 10 o 15 minutos en cada sesión para ir preparándonos progresivamente y poder hacer entrenos de velocidad más adelante.

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SERIES EN CUESTAS

Si queremos desarrollar la fuerza y mejorar la capacidad de transporte y bombeo de sangre al corazón, lo ideal son las cuestas repetidas, es decir, las series en cuestas. Desaconsejado para corredores hipertensos o que no tengan al 100% el sistema cardiocirculatorio por la exigencia del mismo.

Son entrenamientos de alta intensi