Entrena por la montaña

Aunque todavía no es verano, la primavera ya nos trae días calurosos y se convierte en un buen momento para empezar a entrenar por la montaña. Surcar los montes, recorrer los senderos y acostumbrarse a todo tipo de terrenos. Un lugar ideal para desconectar de la ciudad, del asfalto y divertirse.

Aprovecha la montaña para entrenar el último tramo de la temporada, prepara carreras o inscríbete a alguna carrera de montaña antes de las carreras de fin de año. Deja de lado la distancia y el tiempo, si estás muy pendiente del GPS déjalo en casa o escóndelo en el bolsillo. Desconecta.

A diferencia de la carretera, el trail te lleva por recorridos que no son planos, te encontrarás subidas y bajadas y de mucho más desnivel al que te puedas encontrar normalmente en una ciudad. También juegas con variados cambios de sentidos, caminos estrechos, zigzageos y subibajas encadenados. Una gran variedad de divertidas alternativas.

En la montaña se desarrolla la sensibilidad propioceptiva en los pies y extremidades, mejora la fuerza física, te prepara para la fatiga y puede mejorar la velocidad. Acompañados de paisajes agradables y terrenos más blandos.

Como este artículo está pensado para corredores de asfalto, puedes incluir a tus entrenamientos de carretera unos tipos de entrenamientos beneficiosos para tus competiciones.

LAS TIRADAS

Son indispensables para el desarrollo aeróbico que nos permite gestionar el oxígeno al correr. En estos casos deberías olvidarte de tiempos y distancia y concentrarte en la respiración a un ritmo de 3:3 (tres pasos inspirando y tres expirando), que es el equivalente a una carrera suave, de las que te permiten hablar sin problemas.

En las subidas deberás bajar el ritmo a 2:2 y usa una cadencia más corta, el habla será más dificultosa pero estamos subiendo por lo que es más difícil pero seguirá siendo intensidad baja.

La superficie debería ser lo más llano posible, todo y que no estaría mal que tuviera algo de desnivel positivo y negativo, siempre que sea poco y corto.

La tirada no debería superar un tiempo de entre 60 y 90 minutos, sin preocuparse de la distancia total, ya que la variación de la distancia total no será importante para el rendimiento y podrás correr sin presión.

El momento ideal para las tiradas serán durante la preparación. En días de poca exigencia para recuperar y mantener la forma.

LAS TIRADAS LARGAS

Para mejorar nuestra resistencia aeróbica, muy importante para distancias largas como las maratones, tenemos las famosas tiradas largas. Podemos utilizarlas para descubrir lugares nuevos más allá de la puerta de casa o si nos desplazamos. Como en las tiradas no debemos prestar atención al ritmo ni distancia total, corre a ritmo de 3:3 y 2:2 en subidas.

Podemos realizarlas por superficies con desniveles no muy exigentes, ya que la acumulación de kilómetros ya irá sumando esfuerzo por desnivel de por sí. La irregularidad del terreno nos proporcionará el entrenamiento de resistencia, mejorando la capacidad propioceptiva, la que nos preparará para los tramos finales y los momentos de fatiga y calambres de las carreras largas.

El tiempo para realizar una tirada larga comienza en los 90 minutos, en donde acaba la tirada y podemos alargarla hasta tres horas o tres y media.

Sería, cada dos semanas, el momento oportuno para una tirada larga, con un aumento progresivo de 10 o 15 minutos en cada sesión para ir preparándonos progresivamente y poder hacer entrenos de velocidad más adelante.

SERIES EN CUESTAS

Si queremos desarrollar la fuerza y mejorar la capacidad de transporte y bombeo de sangre al corazón, lo ideal son las cuestas repetidas, es decir, las series en cuestas. Desaconsejado para corredores hipertensos o que no tengan al 100% el sistema cardiocirculatorio por la exigencia del mismo.

Son entrenamientos de alta intensidad con un ritmo de respiración 1:1. Empieza con un calentamiento previo, después puedes hacer las cuestas con una duración de unos 20 o 30 segundos por subida. Recupera en bajadas a una cadencia viva, pero ritmo suave que te permita recuperar durante varios minutos o sigue subiendo a un ritmo más relajado y vuelve a acelerar nuevamente. Recupera como siempre con una respiración 3:3 (tres pasos  inspirando, tres expirando). El tiempo esta vez puede medirse en 10 o 20 cuestas, por lo que puede ser más larga o corta la sesión, también puedes alargar los descansos si ves que no es suficiente para la siguiente serie.

Hay cuestas de muchos tipos, con una superficie irregular y con grava, a poder ser recta y que no supere los 6% u 8% de pendiente, aunque podemos ampliar el rango del 5% al 10% dependiendo del nivel, siempre que te permita subir sin parar.

Podríamos realizarla una vez por semana este tipo de entrenamiento, su momento dentro de una semana debe estar precedido de un entreno suave para recuperar una sesión de alta intensidad

FARTLEK

Los Fartlek son los grandes desconocidos y son ideales para desarrollar la Velocidad aeróbica. Muy parecido a las series, con un ritmo de alta intensidad, a 1:1, se desaconseja para gente con problemas cardiocirculatorios e hipertensos. Suponen un entrenamiento variado y divertido en el que tú tomas el control de cuánto y hasta cuando.

El entrenamiento es muy sencillo, tras un calentamiento de 15 a 20 minutos cambia el ritmo y descansa durante uno o dos minutos a ritmo de 3:3. Pero no he indicado la duración de cada fartlek y aquí viene lo divertido. El entrenamiento tiene la duración que tú desees darle y la serie se basará en una referencia, no tanto de inicio sino más del final. Un árbol, un poste, una construcción, un cambio de dirección o tal vez de desnivel, hasta que se acabe el sendero y llegues a una pista. Hay infinidad de opciones y tú decides cuando acabas y cuantas realizas.

Podemos hacer los fartleks en cualquier superficie, con desnivel o sin, duros o blandos, rectos o sinuosos.  Si ese día tienes decidido hacer series, una vez a la semana, pero llega el momento y no te ves con fuerza para conseguir el ritmo o la longitud planificada, es buen momento para cambiarlo por las series.

PROGRESIVO

Los progresivos te permiten realizar entrenamientos de alta intensidad usando el consumo de grasas. Y servirá a cualquiera para preparar una carrera corta. Su duración puede ser de hasta 60 minutos si estás preparando distancias de hasta media maratón, pero pueden ser de 90 minutos para maratonianos.

Como dice su nombre, es una sesión progresiva, por lo que dividiremos la sesión en varios tramos, en este caso en tres tramos, siendo el primero de mínimo 20 minutos que se realizarán a un ritmo suave de 3:3. El segundo tramo progresaremos hasta el 2:2 durante un tiempo de 20 a 40 minutos dependiendo el tiempo total. Para terminar con un tercer tramo de aumento progresivo de ritmo a 1:1 de 15 a 30 minutos. Son varias las alternativas como por ejemplo

20’ + 20’ + 20’ para distancias cortas

20’ + 40’ + 15’ para una media maratón

30’ + 40’ + 20’ para una maratón

Como en las tiradas, lo mejor es una superficie llana, aunque nos puede ir bien algo de desnivel no muy pronunciado para mejorar otros aspectos. Y es una buena alternativa en el momento de cambiar una tirada larga por otro tipo de entrenamiento.

COMPETICIÓN

Hace poco más de una década las carreras de montaña se pusieron de moda para aquellos amantes de la montaña que se querían alejar del asfalto. Tras el parón de la pandemia, las trail runners fueron volviendo a organizarse a un ritmo algo más lento que a las urbanas e incrementando de precio. Pero aún existen carreras menores que mantienen su esencia y su historia a un precio más accesible, en ciudades menos importantes organizadas por clubes más humildes sin la finalidad de lucrarse.

Las carreras de montaña son ideales para desarrollar la capacidad de resistencia como son la fatiga y las adversidades que te puedes encontrar en cualquier momento durante el recorrido. Las diferentes modalidades y distancias te permiten elegir lo más adecuado, aprende a gestionar tus fuerzas y tu rendimiento.

No son tantas las carreras, pero buscar una con una superficie buena, con poco desnivel acumulado puede ser algo difícil, pero no imposible. Que el recorrido no sea muy exigente ni requiera de mucha técnica en sus tramos.

El tiempo de carrera no es posible elegirlo, en este caso si preparas una media busca que no supere los 20K y para maratones los 25K que equivalen a muchos más kilómetros en asfalto.

La idea es mantener la forma física y si las competiciones de asfalto son para otoño o invierno, momento más propicio por la temperatura, lo ideal es limitarlas al verano, en meses de no tanto calor.
Foto portada: @jcomp
Foto competición: @freepik