Si estás cansado de correr sobre asfalto y quieres cambiar de terreno una buena opción es hacerlo por las pistas de montaña o por sus senderos. Son formas de encontrar la motivación y diversión que el asfalto puede no darte. Aunque correr es correr para hacerlo por montaña hay que tener una serie de precauciones y un tiempo de adaptación a los nuevos estímulos que intentaré agruparte en una serie de consejos para correr por montaña.
1. Las reglas de la montaña.
Correr por la montaña es diferente que hacerlo en carretera, en todo, no solo en sensaciones y esfuerzo y una de ellas son las reglas no escritas de la montaña. Entre ellas están la de mantenerla limpia, no molestar a los animales, no erosionar las zonas naturales, ni creando nuevos caminos si no es estrictamente necesario haciéndolo con el mínimo impacto posible. Entre estas reglas también existe la del compañerismo entre corredores u otras personas, no está de más saludar, ceder el paso o preguntar si alguien necesita ayuda si vemos a alguien con dificultades.
2. No hay dos caminos iguales.
Si estamos acostumbrados a las calles de nuestra ciudad que la mayoría son calles asfaltadas rectas. En la montaña la cosa cambia y es que cada camino tiene su propia característica y es diferente al resto. No solo por el tipo de camino o sendero en los que podemos encontrarlos anchos o estrechos, podemos encontrarnos giros y cambios constantes de desniveles o dirección. Podemos encontrarnos obstáculos de todo tipo, como ramas, raíces, baches, piedras, arena, barro, pequeños ríos..
También los hay más técnicos, son aquellos que conllevan mayor dificultad, por la dificultad de apoyo, perdida de agarre, variación de desnivel repentina que implique realizar alguna acrobacia o todo junto. A mayor dificultad mayor diversión podemos encontrar si vamos adquiriendo un nivel y dominio de la carrera en montaña.
3. No mires la velocidad/ritmo.
Cuando se corre por la montaña no se suele mirar el tiempo que tardamos en recorrer cierta distancia, normalmente estamos más pendientes de la distancia y desnivel si hacemos una ruta o el tiempo total sin fijarnos en la distancia. Correr por terrenos cambiantes y con diferente dificultad por el desnivel hace que el desgaste sea mucho mayor haciendo que el tiempo empleado sea mucho mayor.
Por ello no intentes ir al tiempo de asfalto, busca tu ritmo adecuado en cada tramo y deja algo en la reserva para posibles sorpresas en forma de cuestas y en poco tiempo estarás adaptado a las nuevas sensaciones a partir de ese momento podrás comparar el tiempo con entrenos de montaña parecidos.
Recuerda que las distancias en montaña suelen equivaler a mucha más distancia que la realizada en carretera, es decir, 10K en montaña pueden equivaler a 13 o 15K en carretera.
4. Sin distracciones.
La montaña tienen un gran atractivo paisajístico, podemos disfrutar de las vistas e incluso a hacer fotos. Pero disfrutar de las vistas cuando estamos en movimiento puede ocasionarnos tropiezos o caídas. Siempre debemos estar pendiente del terreno en el que pisamos y el mejor método es anticiparnos mirando cuatro o cinco metros delante de nosotros para ver en todo momento que nos vamos a encontrar y por donde es mejor pasar.
En ese momento aprenderás a recorrer mejor esos caminos y tal vez encuentres momentos adecuados para echar un vistazo a la naturaleza. Nadie te prohíbe disfrutar de las vistas, pero si vas a hacerlo mejor parar, descansar y disfrutar para capturar ese momento que te dé fuerzas para seguir, si el terreno no lo permite antes que tropezar y tener una vuelta dolorosa a casa.
5. Tiempo antes que distancia.
Como he comentado antes si no vamos a realizar una ruta en la que ya sepamos la distancia, cosa no aconsejable en tus inicios lo más normal es entrenar por tiempo. La exigencia de los caminos de la montaña hacen que el tiempo sea mayor y posiblemente decidas acabar el entrenamiento antes de hora por cansancio de desnivel o de no haber calculado bien el ritmo.
Para iniciarse es importante establecer un tiempo concreto en las primeras salidas, una vez realizado varios entrenamientos sobre ese tiempo en concreto podrás saber cuanta distancia puedes recorrer durante este tiempo y a que ritmo lo has hecho. A partir de ese momento podrás planificar una ruta con cierta distancia, ya que podrás calcular mediante el ritmo anteriormente observado el tiempo que tardarás en realizarla. El siguiente paso te permitirá ir mejorando el ritmo en montaña con el tiempo.
6. Zapatillas de montaña.
Si realmente vas a pasar a correr por montaña te aconsejo que te hagas con unas zapatillas de montaña, las trail running a diferencia de las zapatillas de carretera están más preparadas para los elementos inestable con una buena estabilidad, tienen protección extra tanto en la puntera como en la parte del talón. Su suela de tacos consiguen un mejor agarre en diferentes terrenos como de tierra suelta o barro o en subidas extremas. Hazte con unas cómodas que se ajusten al pie sin olvidarse de la holgura de la puntera y que la suela se adapte al tipo de terreno. No te de miedo a pedir opinión a los expertos.
7. Cuida el calzado.
No hay que decir lo que cuestan las zapatillas, lo difícil que es encontrar un modelo que sea cómodo y adecuado para el terreno montañoso. Por eso el cuidado post-entreno es importante. Si han llegado con barro trata de quitárselo con un poco de agua y un trapo. Si has sudado mucho o se ha humedecido el interior saca la suela para que se seque, al igual que recuerda sacarlas antes de limpiarlas. Añade papel ya sea de periódico o cocina para que absorba la humedad y se seque sin dañar la zapatilla.
8. La seguridad.
Correr entre caminos de pista o senderos conlleva alejarse de la civilización, la soledad y tranquilidad que puedas encontrar en la montaña puede llegar a ser un factor negativo. Por ello, si puedes mejor correr con un compañero o amigo, si no es así avisa del recorrido o activa el LiveTrack de un dispositivo que disponga y no te olvides el teléfono, cárgalo al máximo. También puede ser indispensable agua o un mapa, puedes tenerlo en el teléfono e identificación. Si lo crees oportuno puedes adquirir algún producto para defensa personal o alguna aplicación de teléfono. Y ante cualquier peligro cambia de camino o vuelve.
9. Hidratación.
La hidratación es un tema recurrente en los consejos de otros deportes y todo tipo de distancias. En el mundo de la montaña coge importancia aunque la temperatura sea agradable. Y es que en la montaña no sabes cuando vas a tardar en realizar una distancia, no solo por la dificultad del la montaña sino de las diferentes dificultades que puedes encontrarte como barro, caminos cortados u otros. Puede que encuentres alguna fuente en tu recorrido o no, pero puede que la que encuentre no sea potable por lo que es recomendable llevar agua y si te es incomodo hazte con una mochila para llevar bidones o bolsas de agua. Los bidones blandos son muy cómodos y recomendables.
10. Reduce el ritmo.
El ritmo en montaña no es importante como hemos dicho y menos al principio. La exigencia de la montaña y el camino que elijamos puede ser determinante y repercutir en nuestro cansancio por lo que en nuestro tiempo final. Simplemente con elegir un camino u otro podemos encontrarnos diferentes dificultados y pendientes. Por eso es importante ser conservador, una vez hayas encontrado tu ritmo estabilízalo. Piensa que siempre puede tener que variar tu ruta y encontrar diferentes dificultades desde subir pendientes andando a grandes descensos.
No dudes en andar si es necesario, la fatiga muscular puede hacerte caer en los descensos, ves aumentando el esfuerzo en cada entrenamiento, gana experiencia y técnica.
11. Equípate.
Agua y teléfono son indispensables, pero en la montaña todo puede cambiar y más en salidas largas y es difícil protegernos a diferencia de la ciudad. Podemos pasar de zonas soleadas a zonas oscuras y húmedas o a cimas ventosas. Podemos encontrarnos cambios de temperatura repentinos por lo que se aconseja llevar una mochila o chaleco de hidratación donde podamos incluir barritas, ropa de abrigo, protector solar o gafas de sol e incluso bastones si te atreves a usarlos, aprende a usarlos y te pueden ir bien en subidas pronunciadas aunque la alternativa es subir apoyándose en las rodillas.
12. Aprende una buena técnica.
En subida podemos usar bastones o manos en piernas para reducir el desgaste, pasos seguros, cortos y rápidos. Corre o camina si es necesario, mantente erguido y el punto de equilibrio en el centro. En bajadas estudia los pasos con antelación, mira no solo delante, sino arriba y abajo no vayas a tropezar o te golpeé una rama. Si no lo ves claro camina o baja sentado al más puro estilo «culenbajen». Sigue teniendo importancia el punto centrado de equilibrio para evitar caernos de boca o resbalar hacia atrás, suele consistir en echar el torso un poco hacia adelante. En bajadas técnicas usa los brazos para equilibrarte. No te importe saltar para evitar obstáculos pero asegúrate que el aterrizaje sea seguro. En terrenos de bajada inestable o de mucha inclinación da pasos cortos.
13. Trabajo específico.
Si la montaña se hace tu superficie habitual y deseas una buena opción es realizar trabajos extras de fuera y equilibrio varias veces por semana. Equilibrio con diferentes pesos encima de una superficie inestable como puede ser un bosu o trabajos de escaleras o en cajón. Son recomendable sentadillas, flexiones y otro tipo de ejercicios. Si vas al gimnasio pregúntale a tu preparador que ejercicios puedes realizar.
15. Recuperación.
En cuanto a la montaña los tiempos de recuperación son mas largos ya que el cuerpo es sometido a mas fatiga muscular y más esfuerzo físico. Como todo deporte ha de ser en sesiones progresivas aumentando distancia, tiempo y dificultad progresivamente.
16. Competición.
Si has pensado competir deberías estar entrenando durante un largo tiempo en montaña para obtener la base, después de haber adquirido la base principal del corredor. Una vez habituado a la montaña debes continuar realizando un mínimo de varios entrenamiento por montaña si no puedes hacerlo en su totalidad, para que tu cuerpo se acostumbre a la montaña y a la superficie. Recuerda que no es lo mismo correr en asfalto plano que correr por montaña que en zona rocosa.
Foto principal: @Salomon
Deja tu comentario