Cuando mayor sea nuestra preparación o forma física más distancia o tiempo podremos correr mejorando así la capacidad aeróbica. Una forma para saber si estamos en forma es calculando el VO2 máximo o mediante el índice de recuperación cardíaca.
VO2 máx mide la cantidad máxima de oxígeno en que un corredor consume en sangre, en concreto cuantos milímetros de oxígeno por kilogramo de peso y minuto. Pero esta no es la única manera de averiguar tu estado de forma.
Recuperación cardiaca
Otra de las maneras de averiguar nuestra forma física es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de recuperarse tras un esfuerzo continuo, después de poner nuestro corazón a pleno rendimiento.
El ejemplo se muestra cuando una persona hace un esfuerzo máximo, para coger un tren que se escapa, una persona que no esté en forma se pasará bastantes minutos intentando recuperar la respiración. Cuanto antes se recupera la respiración que teníamos en reposo, es decir nuestras pulsaciones vuelvan al estado habitual significará que más en forma estamos.
¿Cómo se calcula el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca?
Para medirlo primero debemos realizar un entrenamiento y justo al acabar el entrenamiento deberemos calcular las pulsaciones que tenemos.
Pasado un minuto volveremos a tomar las pulsaciones (GARMIN utiliza para su medición dos minutos, pueden no coincidir los valores) y la diferencia está el índice de recuperación. Deberíamos dejar de movernos durante el tiempo del cálculo.
Para el calcular las pulsaciones, tenemos muchos tipos de monitores cardiacos, si no disponemos de uno deberemos hacer a la antigua usanza, que consiste en contar las pulsaciones con el dedo durante 6 segundos, esperamos un minuto y vuelta a contar las pulsaciones. La diferencia entre ambos resultados se multiplica por diez y nos da el índice de recuperación.
Si tras acabar una tirada tus pulsaciones son 170 ppm y al minuto desciende a 135 ppm tendrás un índice de 35.
Si realizamos el cálculo tras unas series lograremos un resultado más preciso. Si se realiza en varios entrenamientos dentro de una misma semana el resultado es óptimo.
¿Que significa el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca?
Un índice elevado nos indicará un nivel más alto de entrenamiento, pero un índice bajo puede significar una forma física insuficiente o sobreentrenamiento. Hay que ser consciente que no hay una tabla como pueda haber para el VO2 máx que dependerá la recuperación de cada individuo relacionando la frecuencia cardiaca y su entrenamiento.
El índice de recuperación nos permite saber cuanto en forma estamos, también sirve para conocer la salud cardiovascular.
¿Cuales son los valores del índice de recuperación?
Podemos hacer una tabla orientativa para los valores del Índice de recuperación de la frecuencia cardíaca (IRFC).
| IRFC | |
|---|---|
| > 70 | para atletas de élite en forma |
| 50 – 70 | atletas subélites, pro o aficionados que están en muy buena forma |
| 40-50 | atletas aficionados o amateurs bien entrenados |
| 30 – 40 | personas que realiza ejercicios suaves, de forma irregular o en el inicio de temporada |
| 20 – 30 | personas que entrenan irregularmente o están sobreentrenando |
| < 20 | personas sedentarias o que realizan ejercicio de forma esporádica. |
Configura tu monitor para calcular el índice
Una de los entrenamientos más exigentes son las series, no solo nos permite entrenar nuestra velocidad a distintas distancias sino que nos permite entrenar la recuperación.
Una de los entrenamientos que podemos personalizar, si nos lo permite configurar el propio reloj, es personalizar series automáticas para que el monitor vaya indicando el tiempo y el esfuerzo. Posteriormente, añade un entrenamiento de descanso de un minuto y al acabar el entrenamiento podrás ver como han ido los tiempos de recuperación.
Esta forma no solamente podemos observar como recuperamos tras el esfuerzo sino como varía en cada serie en el que el cansancio y la fatiga hace variar los ritmo y la recuperación.
Si no podemos programar / personalizar las sesiones, siempre podemos añadir cortes mediante el botón de LAPS/ intervalos
¿Un índice bajo siempre significa mala forma física?
Como comento anteriormente el índice depende de la recuperación de cada corredor y del entrenamiento que realizamos. Cuanto más exigente será el entrenamiento más real será el valor. Si es demasiado exigente el valor descenderá, ya que el sobreentrenamiento nos impide recuperar de modo efectivo.
Pero también hay que pensar que si hacemos un entrenamiento suave, de recuperación por ejemplo, o él acabamos el entrenamiento de manera suave tras un entrenamiento no muy exigente puede que nuestras pulsaciones finales sean bajas por lo que, tras un minuto de inactividad, pero la diferencia sea pequeña. Ello no significará mala forma sino que hemos efectuado un entrenamiento que no nos ha requerido mucho esfuerzo. Eso podremos comprobarlo mediante las pulsaciones medias o revisando la gráfica de pulsaciones en el tramo final.
Foto principal: @jcomp , secundaria : @drobotdean
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