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Si eres corredor de montaña, lo que se llama actualmente Trail o te estás iniciando, deberías saber cuáles son los errores más comunes del Trail Running.
Si por otro lado llevas tiempo entrenando en montaña evita los siguientes errores para poder mejorar y progresar en la montaña, si ya los has cometido informate de como evitarlos.
1.- Montaña para los montañeros
Si vas a competir en montaña entrena en montaña. Es básico, la mayoría de entrenamientos deberían realizarse en el medio específico es decir en la montaña y eso lleva consigo sus subidas y bajadas, terrenos blandos, inestables, técnicos, fangosos, ríos, humedades, ramas en el suelo o en alto que tengas que agacharte, curvas, árboles caídos y muchas más dificultades. Todo esto son variables que puedes encontrarte, dificultades que has de atravesar que en otros medios no encontrarás, por lo que la mejor forma de entrenarlas es en la montaña.
2.- No entrenar el desnivel necesario
Si nos enfrentamos a una carrera, a un entrenamiento o una ruta con un cierto desnivel superior al asimilado anteriormente puede que nos pase factura. Puede que la actividad se vuelva larga y cansada de llevar a cabo, en caso de competición el cansancio y fatiga depare un error por lo tanto una caída o una lesión. Esto significa que debemos conocer el desnivel que vamos a recorrer y si es superior a lo anteriormente practicado no ha de ser muy superior para una progresión ascendente. Si es una competición has de ir adquiriendo el desnivel progresivamente durante un tiempo adecuado para ir asimilándolo.
Recuerda que no es lo mismo una actividad de 300 metros de desnivel acumulado (+150m positivo y – 150m negativo) que 300 metros de desnivel positivo(+300m), es ni más ni menos que el doble de esfuerzo.
3.- No entrenar la fuerza en Trail Running
Tan importante es entrenar el desnivel que se quiere asumir como entrenar la fuerza. Ambas cosas están relacionadas, ya que las subidas en la montaña nos proporcionan un buen entrenamiento de fuerza. Por lo tanto un entrenamiento de fuerza nos va a ayudar a prevenir lesiones y nos va a hacer mejorar el rendimiento. Un buen método son los ejercicios con saltos o series en cuesta.
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4.- No hacer series
Es un error pensar que las series solo es un trabajo para los corredores de asfalto, pero al igual que ellos se necesitan para progresar tanto en velocidad como en desnivel. Podemos realizarlas de muchas maneras, desde series de tiempos de 30s, o varios minutos o por distancia como pueden ser 500 metros o 1 o 2 kilómetros. También son muy efectivas para ganar velocidad, fuerza y explosividad. Las diferentes posibilidades que nos ofrece la montaña y el tipo de serie a realizar, nos permitirá realizar mejoras diferentes.
5.- Exceso de distancia y/o tiempo
Si no tienes una limitación de tiempo por razones horarias es muy fácil ir alargando los entrenamientos, buscando nuevos senderos, disfrutando del momento e ir realizando kilómetros sin darnos cuenta. Esto se traduce en el daño muscular que generamos a nuestro cuerpo con una gran cantidad de kilómetros y de horas en nuestros pies, dificultando una buena recuperación y aumentando la capacidad para lesionarnos. Más no siempre es mejor.
Si quieres saber más sobre el desgaste existe la CK (Creatin Kinasa). Esta prueba mide la cantidad de creatina quinasa (CK) en la sangre. La creatina quinasa (CK) es un enzima que se encuentra en el corazón, el cerebro, el músculo esquelético y algunos otros tejidos. Ante una lesión o daño muscular se liberan en sangre cantidades importantes de CK.
6.- Exceso de entrenamiento cruzado
En entrenamiento cruzado es una gran arma a la que recurren muchos corredores de montaña. Los entrenos de montaña requieren un gran esfuerzo por eso muchos no pueden realizar un gran volumen de entrenamiento semanal de montaña por lo que terminan practicando otros deportes que además de ayudar a fortalecer y cumplimentar los músculos que no se entrenan tanto en la montaña nos sirven para descargar o relajar la musculatura más afectada y haciendo intervenir movimientos sin impacto o baja intensidad. Pero pensar que el resto de deportes solo va a afectar positivamente y no va a afectar a nuestro cansancio es un gran error. Y es que la acumulación de horas de ejercicio puede reducir el tiempo total de recuperación y al final traducirse en la falta de energía y agotamiento.
7.- No adaptarte a tus objetivos
Como hemos indicado en el punto 1, ir corto de entrenamiento puede pasarnos factura en una competición o en una actividad que el desnivel y la exigencia sea muy superior. Pero a la inversa también puede pasarnos factura si para llegar a un objetivo realizamos entrenamiento de más sin ningún tipo de progreso.
Por eso es importante planificar a medio o largo plazo lo que se va a realizar a grandes rasgos. No significa planificar cada entrenamiento, sino ponerse un calendario de posibles objetivos y los límites necesarios para alcanzarlos para ir planificando la temporada adaptándose al objetivo de cada momento. Posteriormente fijado los objetivos máximos podremos planificar los objetivos individuales de cada semana o de cada actividad dentro del objetivo global.
8.- Competir contra otros
Si hablamos ya de competición y no llevas mucho debes tener presente que nuestro principal rival somos nosotros, junto con los obstáculos, el desnivel, los terrenos técnicos, la distancia, el momento, terminando por nuestro físico y nuestra mente.
Olvídate de ritmo, de tiempos de paso, de ir al máximo incluso por encima de nuestras posibilidades, sobre todo en terrenos inestables e inseguros o en lugares desconocidos porque tu mejor objetivo será terminar y adquirir experiencia.
9.- Escoger material inadecuado o insuficiente
Una buena mochila, hidratación, geles, cortaviento, bastones, gafas de sol, gorra, etc son algunos de los materiales más necesitados en el mundo del trail, llevarlos o no llevarlos dependerá de lo acostumbrado a cada material y a la necesidad meteorológica. En la montaña puedes estar en pleno sol, como en una zona oscura y húmeda o alcanzar la cima de la montaña con un viento que hace descender tanto la temperatura como la sensación. Por lo que deberemos estudiar el recorrido y el tiempo para equiparnos correctamente.
También el calzado es algo importante, la amortiguación, la resistencia a los golpes, protección al agua y transpiración y sobre todo la suela del calzado que merece un tema aparte pues cada dibujo mejora el agarre, la estabilidad de formas diferentes y con diferente efectividad en la gran variedad de terrenos y peraltes que podremos encontrarnos.
10.- Descanso e hidratación
Estos dos conceptos no van unidos y tienen relación con algunos de los aspectos anteriores, pero los he juntado porque sirven para todas las disciplinas desde carrera por carretera, ciclismo, natación y como no carrera de montaña. El descanso es esencial, es el entrenamiento invisible que todos necesitamos y muchos no tenemos en cuenta. Oír a nuestro cuerpo y parar si es necesario sustituyendo el entreno de ese día puede ser más beneficioso de lo que pensamos. Evita sobre entrenamiento, lesiones y ayuda a asimilar y mejorar los entrenamientos.
Tener una buena hidratación es algo que puedes descuidar, pero como el descanso es necesario, la falta de hidratación es esencial para no deshidratarnos pudiendo causar más de un problema. Un buen material es una mochila o un chaleco de hidratación que te permita llevar líquido o geles en caso de necesitarlos. Nunca está de más llevar material que luego puedas echar en falta.
11. – No somos Kilian Jornet
No somos Kilian Jornet, ni Nuria Picas, ni Pau Capell, ni Genis Zapater, ni Tòfol Castanyer y un sinfín de corredores de montaña. Para correr en montaña se ha de tener una forma física excelente además de una experiencia y base acumulada a través de los años. Las carreras extremadamente largas y de grandes desniveles no están al alcance de cualquiera. No somos mejores por no abandonar. Hay sitios por los que no estamos acostumbrados a pasar y hay dificultades a las que no podemos enfrentarnos por muy fácil que parezca en las redes. Y no podemos enfrentarnos a temperaturas bajo cero en manga corta, carreras largas sin hidratación o alimentación. Porque no somos Kilian Jornet.
Kilian Jornet en el Trofeo Kima 2014 Jordi Saragossa
He visto a gente de empezar a correr a un 10K intentando bajar de 4:00 min/km al poco tiempo triatlones de distancia media y con apenas unos años de experiencia en el running saltar a carreras de 24h o más de 15km haciendo fallida en cada intento y lesión tras lesión.
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