Press Banca para ganar fuerzaPara ganar fuerza podemos utilizar el sistema de entrenamiento de fuerza máxima, a través de microciclos de ejercicios con peso máximo hasta llegar al fallo. Este plan para ganar fuerza se trabaja a través de microciclos de entre 10 y 15 días como máximo. Alargarlo más será contraproducente para nosotros provocando sobrecargas y lesiones.

En estas rutinas, que podrás realizar durante 3 o 4 veces por semanas con un descanso de 3 días antes de repetir la rutina podrás ganar fuerza

PLAN 1

Nº Ejercicio Series Repeticiones Recuperación Observaciones
1 Prensa piernas 8 8 – 8 – 6 – 6 –
4 – 4 – 2 – 2		 3′ Las últimas 4 series al fallo
2 Extensión cuadríceps
(excéntrico)		 6 4 2′ Subir a una piernas bajar con una lentamente
3 Press de pecho multipower 10 6 – 6 – 4 – 4 –
2(+2) – 2(+2) –
2(+2) – 2(+2)		 3′ Las últimas 4 series 2 rep solo y 2 con ayuda en fase concéntrica

PLAN 2

Nº Ejercicio Series Repeticiones Recuperación Observaciones
1 Jalón anterior 10 6 – 6 – 4 – 4 –
2(+2) – 2(+2) –
2(+2) – 2(+2)		 3′ Las últimas 4 series 2 repeticiones solo y 2 con ayuda en fase concéntrica
2 Press de hombros multipower 10 6 – 6 – 4 – 4 –
2(+2) – 2(+2) –
2(+2) – 2(+2)		 2′

Fuente: SportLife Guía Fitness 2011
Foto: @Freepik