Para ganar fuerza podemos utilizar el sistema de entrenamiento de fuerza máxima, a través de microciclos de ejercicios con peso máximo hasta llegar al fallo. Este plan para ganar fuerza se trabaja a través de microciclos de entre 10 y 15 días como máximo. Alargarlo más será contraproducente para nosotros provocando sobrecargas y lesiones.
En estas rutinas, que podrás realizar durante 3 o 4 veces por semanas con un descanso de 3 días antes de repetir la rutina podrás ganar fuerza
PLAN 1
| Nº | Ejercicio | Series | Repeticiones | Recuperación | Observaciones |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa piernas | 8 | 8 – 8 – 6 – 6 – 4 – 4 – 2 – 2 |
3′ | Las últimas 4 series al fallo |
| 2 | Extensión cuadríceps (excéntrico) |
6 | 4 | 2′ | Subir a una piernas bajar con una lentamente |
| 3 | Press de pecho multipower | 10 | 6 – 6 – 4 – 4 – 2(+2) – 2(+2) – 2(+2) – 2(+2) |
3′ | Las últimas 4 series 2 rep solo y 2 con ayuda en fase concéntrica |
PLAN 2
| Nº | Ejercicio | Series | Repeticiones | Recuperación | Observaciones |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jalón anterior | 10 | 6 – 6 – 4 – 4 – 2(+2) – 2(+2) – 2(+2) – 2(+2) |
3′ | Las últimas 4 series 2 repeticiones solo y 2 con ayuda en fase concéntrica |
| 2 | Press de hombros multipower | 10 | 6 – 6 – 4 – 4 – 2(+2) – 2(+2) – 2(+2) – 2(+2) |
2′ |
Fuente: SportLife Guía Fitness 2011
Foto: @Freepik
