Aunque por motivos de salud no está muy bien visto realizar esfuerzos máximos continuos, entrenar la fuerza máxima de forma puntual puede resultar interesante en una planificación con el objetivo de realizar mejoras de rendimiento.
Aplicar en la planificación microciclos de fuerza máxima nos aportará ventajas como pueden ser:
- Activar los mecanismos nerviosos que otros métodos no llegan a activar.
- Realizar cambios de intensidad de trabajo añadiendo nuevas adaptaciones y evitando que nuestros progresos queden estancados.
- Estimular la producción endógena de la hormona del crecimiento, que responde antes elevadas cargas de entrenamiento y/o esfuerzos.
FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA MÁXIMA
Existen dos formas de trabajar la fuerza máxima que en gran parte son complementarias. Podemos entrenar la fuerza máxima trabajando la hipertrofia muscular logrando un mayor desarrollo muscular o podemos trabajar la fuerza neural que mejora las unidades motrices de forma sincronizada.
La fuerza neural, que son las adaptaciones nerviosas del músculo consiste en la contracción de todas las fibras musculares, de manera que se contraigan las máximas fibras posibles y a la vez.
El reclutamiento y sincronización de unidades motrices, que es como se conoce a la fuerza neural, tienen efectos muy positivos en todo tipo de personas indistintamente de la edad o condición física a diferencia de la hipertrofia que no todo tipo de personas pueden realizarlo. El mayor beneficio es para personas de avanzada edad, mujeres o personas que no buscan un aumento de masa muscular.
Los deportistas como pueden ser saltadores o velocistas trabajan la fuerza máxima de forma neural, mientras los culturistas, boxeadores o jugadores de rugby trabajan la hipertrofia.
Existen muchos métodos para trabajar la fuerza máxima pero también existen muchos errores que se pueden cometer como usar los medios inadecuados o realizar los ejercicios incorrectos, estos errores pueden suponer un riesgo. Para ello os detallamos los ejercicios más y menos adecuados.
EJERCICIOS INDICADOS
- Sentadilla en multipower
- Extensiones de cuádriceps a una pierna
- Prensa de piernas
- Press de pecho en multipower
- Remo vertical con barra
- Remo con apoyo frontal
- Dominadas o jalón anterior
EJERCICIOS NO INDICADOS
- Peso muerto
- Cruces de poleas
- Aperturas con mancuernas
- Remo con barra
- Gemelo de pie o sentado
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Cualquier ejercicio de un grupo muscular pequeño.
| Repeticiones | 1 – 3 | 3 – 6 | 6 – 12 |
|---|---|---|---|
| Neural | **** | ** | |
| Hipertrofia | * | ** | **** |
El efecto causado en cada tipo de entrenamiento según las repeticiones
Sin duda para mejorar la fuerza máxima de forma neural se ha de aumentar la carga y disminuir el número de repeticiones. Series de 4 o 5 series de 10 o 15 repeticiones no son adecuadas siendo lo más necesario bajar las repeticiones y realizar un esfuerzo máximo.
Para llegar a aumentar la fuerza existen la técnica del fallo muscular y las repeticiones excéntricas.
El fallo muscular es conseguir llevar el cansancio al límite hasta que no puedas realizar ninguna repetición más. No es necesario realizar la máxima carga en cada repetición, los esfuerzos máximos se han de realizar en las últimas repeticiones. El trabajo excéntrico, cuando el movimiento es a favor del músculo. Es un método agresivo y que puede ser lesivo, así que selecciona el ejercicio adecuado y realiza entre 1 y 5 repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
Aquí tienes un Plan para ganar fuerza que te puede funcionar.
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