Os voy a contar lo necesario sobre correr en ayunas para que sepáis si es bueno o no, que beneficios comporta y que riesgos acarrea. Empezare por definir que entendemos por correr en ayunas.
Que entendemos por correr en ayunas
Entrenar o realizar ejercicio de intensidad 8 horas después de la última toma de alimentos. Normalmente solemos relacionarlo con realizar ejercicio a primera hora de la mañana sin haber desayunado, después del ayuno nocturno, pero también puede ser por la tarde, 8 horas más tarde de haber desayunado. O por la noche, así que no es necesario que sea por la mañana aunque relacionamos el ayuno tras el descanso nocturno al no ingerir ningún tipo de alimento ni liquido, cosa que no solemos hacer durante el día si solemos picar algo.
Que sucede durante esas 8 horas
Tanto si descansamos como si no nuestro cuerpo consume energía y por lo tanto calorías. Las reservas de glucógeno que se aloja en el hígado disminuye considerablemente. El glucógeno, el encargado de almacenar en el hígado y en los músculos los hidratos de carbono que consumes.
Con el paso de las horas esos hidratos van desapareciendo ya que nuestro organismo los va consumiendo, pero tu cuerpo tiene otras formas de conseguir la glucosa pero no debería ser un entreno de alto rendimiento.
Quien puede correr en ayuno
Es una técnica muy utilizada por muchos corredores, ya sea por falta de tiempo o por metodología pero no siempre es aconsejable realizar esta practica.
Los corredores que entrenan largas distancias, medio maratón o maratón lo realizan. En estas distancias las reservas de glucosa tienden a agotarse, entrenar en ayunas te permitirá acostumbrar a tu cuerpo a correr sin las reservas de glucosa para que aprenda a utilizar las grasas para obtener energía.
Las personas con sobrepeso que sufren de obesidad que utilizan el deporte como medio para perder peso, que se han preparado para poder soportar el impacto de la zancada, pueden realizar está practica para utilizar las grasas como fuente de energía que hará perder peso y realizando la ingesta de alimento posteriormente permitirá a nuestro organismo asimilar los nutrientes más rápidamente.
A quien no sirve correr en ayunas
Si estás entrenando distancias cortas de 5 o 10 kilómetros, realizar un entrenamiento en ayuno no aportaría ningún beneficio por lo que podemos decir que son innecesario y no recomendados.
Los entrenamientos de baja intensidad o cortos no tendrían ninguna influencia en realizarlos en ayunas ya que no resultarían perjudiciales para nosotros.
Quien no debe correr en ayunas
Para correr en ayunas debes saber como hacerlo, si desconoces los pros, los contras y cual es la mejor forma de entrenar en ayunas no debes correr en ayunas. Si vas a realizar un entrenamiento intenso y tus reservas antes y durante el entrenamiento son muy bajas tampoco es aconsejable que realices la actividad en ayunas.
Riesgos de correr en ayunas
Después de muchas horas sin ingerir ningún tipo de alimento ni bebida, sobre todo por la noche, que es cuando más diferencia de horas hay, el ayuno hace que tu cuerpo no tenga la principal fuente de energía. Los entrenamientos moderados tanto en distancia como en intensidad, no son un problema para nuestro organismo ya que tendrá el tíempo suficiente para utilizar las grasas como fuente de energía.
El problema viene cuando necesitamos obtener energía de forma rápida para una sesión intensa. Nuestro cuerpo no podrá disponer de esa energía instantánea para realizar un esfuerzo intenso probocando:
- Catabolismo muscular, al no encontrar el glucogeno del músculo lo veo de las proteínas, destruyendo el músculo.
- Hipoglucemia, valores de glucosa en sangre bajos, que provocará desmayos.
- Imposibilidad de realizar esfuerzos intensos.
- Malestar físico.
Beneficios de correr en ayunas
Aumenta la sensibilidad a la insulina
La glucosa es un carbohidrato que tras su digestión va a parar a la sangre, en consecuencia el páncreas empieza a producir insulina. La insulina aumenta la captación de glucosa por las células en los tejidos para ser quemadas y utilizada como combustible, produciendo energía. También la convierte en glucógeno que es almacenado en hígado y en músculos a modo de reserva energética.
La sensibilidad baja a la insulina aumenta el riesgo de enfermedades, cuanto más sensible seas se regulará más fácilmente, se utilizará más eficazmente, se absorberá mejor las proteínas.
Mejora las reservas de glucógeno
La insulina convierte la glucosa en glucógeno como he explicado que es almacenada en músculos, hígado. El glucógeno muscular sirve para uso local, para el mismo músculo que la contiene, correr en ayunas te ayuda mejora la capacidad de almacenar esas reservas que podrás almacenar y en un momento necesario se convertirá en energía.
Aumenta la oxidación de grasas
Es el principal beneficio, al tener bajas las reservas de glucógeno, utilizará principalmente las grasas para generar energía. Esto nos permitirá la perdida de peso, siempre y cuando no aportemos calorías de más ya que volveríamos a recuperar las grasas almacenadas. Para perder peso debe ir acompañado de un déficit calórico donde consumamos menos calorías.
Ganancia de tiempo
Si nos levantamos y no desayunamos esto alinos permitirá ahorrarnos tener que levantarnos horas antes para ingerir alimentos y esperar para hacer la digestión.
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